赶走无谓焦虑,解决失眠困扰

赶走无谓焦虑,解决失眠困扰

失眠

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情说,相伴成长 

11月8号,我们邀请到了心理咨询师王淑宁老师,在情说APP进行了一场60分钟的“解决失眠困扰”的主题直播活动。

在老师解答完朋友们失眠与焦虑的问题之后,情说君也将老师在直播过程中重点解答的问题做了一个集合和整理,希望能让老师的解答帮助到更多为失眠而辗转反侧的朋友。  


主讲人:王淑宁 

编辑整理:情说君 


 什么是失眠?

 生物学方面: 我们的大脑里有一个睡眠中枢,他管着什么时候清醒,什么时候睡觉。

失眠的时候这个中枢功能就紊乱了,该清醒的时候它不让人清醒迷迷糊糊的,该睡觉的时候它又让人睡觉,特别的的清醒。 

从心理学方面来看,这是意识和潜意识的转化发生障碍。

白天是意识在工作,思考问题,解决问题。晚上是潜意识出来工作,处理白天压抑的情绪,恢复体力。

发生障碍以后就是晚上意识继续工作,潜意识被罢免了,完不成自己的任务了。 


睡眠中枢(意识潜意识)发生的障碍会对人体产生什么样的影响呢? 

长期睡眠不好,容易造成免疫力降低,容易感冒、注意力减退、肥胖、老年痴呆症,癌症、糖尿病,高血压等。 


使大脑分泌的与情绪有关的介质多巴胺、副肾上腺皮质激素等减少。

引起烦噪、看事情比较消极,对事情没有兴趣、情绪低落悲观失望。产生抑郁,焦虑、恐惧的情绪等。 

失眠的共病,躯体和精神两方面,精神方面占到50%有抑郁症、焦虑症、恐惧症、精神分裂等。 

 

失眠,是一种对睡眠不满意的主观感受。 入睡时间超过30分钟。 夜间觉醒次数超过两次。 早醒、总的睡眠时间少于6个小时。

白天感觉头昏、注意力不集中、精神萎靡不振、乏力等。 

急性失眠、一过性失眠。病程少于4周。 短期失眠,病程大于4周小于3到6个月。 

急性、一过性失眠,主要发生在一些应急事件后。 长期或慢性失眠,病程大于6个月。

主要发生在共病方面,躯体的精神的,不规律的生活、不恰当的行为模式及认识。 


化解失眠的小方法

1、心理方面 

睡不着就睡不着吧,其实睡眠是自然的过程。困了就会睡着,你不把他当回事情了,反而身体放松就睡着了。

我的一部分慢性失眠的来访者认识到这一点以后,经过调整睡眠问题就解决了。因为失眠以后就会放大失眠的负面效果。 


放松的方法,包括呼吸、肌肉、想象放松法,这些方法在网上很好找,自己可以练一练。 

运动、瑜伽、冥想、听音乐、画画、气功、太极、理疗、针灸、中药都可以起到助眠的作用。


 2、行为习惯 

注意睡眠的环境温度要适宜,灯光柔和。作息时间尽量规律,10点是最佳的入睡时间。

睡前避免喝刺激性强的茶、咖啡及剧烈的运动,以及看听让人能兴奋的电视剧、音乐。睡前半小时少喝大量的水。

我的一个朋友五年来睡眠质量一直不高,改善睡眠环境,规律作息时间后。失眠问题解决了。


白天多出去洒洒太阳、多活动、抽时间和朋友聊聊天。

如果有压力,自己不能解决,可以和朋友、家人聊聊,如果实在不能解决,可以来做心理咨询。 

睡觉前还可以喝杯牛奶,泡泡脚,按摩一下腿,让自己放松下来,白天尽量少睡,把睡眠放在晚上。 


3、安眠药可以小剂量短时间的应用 

如果以上的方法都不起作用,就要抓紧时间去医院做进一步的检查,看是躯体的共病还是精神的共病,还是药物的副作用。 

总的调整失眠的方法是:心理 + 生活方式的调整 + 药物 


4、失眠的另外一面 

有时间和自己呆在一起了解自己的需求,比如想做的事情没有机会。了解自己的想法。 

告诉你要抓紧时间解决你的失眠问题了,不然会影响到你的身体健康及生活。 


 5、拥抱失眠 

我有一个来访者就帮她接受目前的状况,把失眠当做自己的一部分,拥抱它、关爱它,不排斥。带着它一起生活。

接受这个事实以后他的精神状况比之前好了很多。


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