提升认知,愉悦生活

提升认知,愉悦生活

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前言

       人作为社会性动物,不是孤立存在的。人具有社会属性,并通过发挥这一属性,进而实现独特个体的生存意义和价值。作为在社会中生存的个体,成年后离不开两件事,一是做人,二是做事。做人方面,就是处理与身边人的关系,能够与他人和谐相处。做事方面,就是能完成工作和事情,体现自己的能力和价值,对他人、对家庭、对社会具有贡献。

        人处于社会群体之中,身边有一些认识并联系的人,朋友、同事、亲属等。作为个体,有人喜欢你,也有人不喜欢你,在出现一些人不喜欢你的情况下,你如何认知自己?

        人作为社会性一员,要实现自己的价值,就要去做事情。受能力的所限,人不是全能,人也不是无一能。在有一些事情不能解决的情况下,你如何认知自己?

        人如何认知自己,认知他人,认知世界,认知的不同,拉开了人和人心理健康的差距。人受大脑认知的支配,大脑认知决定着人对外部的人、事、物的刺激反应,以及因刺激反应而产生的情绪和行为。若要行为改变,就需要认知改变。改变了认知,才能改变情绪,进而行为也会发生改变。

 

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一、按照CBT认知行为疗法箭头向下原则,认知分为自动思维、中间信念、核心信念。

 

1、自动思维:是指在特定情境下自动涌现的想法,是自动产生的,一般关注引发个体消极情绪和不良行为的想法。

 

自动思维有两个特点:一是自动涌现,二是完全接受。

自动涌现:意思是人没有意识到自动思维,但实际上它是存在的,只不过它存在于前意识当中,需要人加以觉察才能呈现。人的意识有三层,分为意识、前意识和潜意识。人能意识到的是意识,前意识需要人去觉察才能以意识呈现。潜意识是人更深层的意识,需要人去探索和挖掘,才能逐步呈现为意识。人的意识是一个巨大的冰山,潜意识就是冰山海平面以下的部分。心理学大师荣格说当你的潜意识不能进入你的意识,这就是你的命运

        

完全接受:意思是人们头脑冒出的只是一个想法,其实这个想法并不是事实,但人往往信以为真。比如,人们担心未来可能发生一个事情,预期一个糟糕的结果会发生。现实层面这个事情可能发生,也可能不发生。也可能发生了,结果并没有自己想象的那么遭,但人往往会为自己的想法而担忧、焦虑,甚至夜不能寐,因心理的问题而引发身体的症状。

 

 应对自动思维有两个任务:一是识别,二是评价。

 

识别自动思维,意思是人的某种情绪发生的时候,有意识的觉察自己在想什么?

 

评价自动思维,意思是自动思维是否是有效的,是否是有用的,即自动思维的有效性和有用性。

        

有效性:意思是自动思维是想法,还是事实?想法就是说它只是一个想法而已,如解释、预期、判断、推测、猜想、推理等,它并不一定会发生。事实就是那些客观发生的事情。想法不等于事实,想法与事实可能吻合,也可能不吻合。

         

有用性:意思是个体的想法是否有助于预期目标的实现。有用性是非常有意义的评价标准。

         

自动思维的监控:

建立自动思维监控表,记录消极情绪下的情境内容、自动思维、情绪、行为等,并对记录的自动思维进行评价,分三种情况,一是无效,没有事实根据;二是部分有效,有一部分事实根据;三是有效但无用,尽管有事实根据,但对于走出困境没有帮助。

 

自动思维监控四步问:

第一步,自己情绪背后的自动思维是什么;

第二步,这个自动思维是真实的吗;

第三步,这个自动思维对于自己达成想要的目标有用吗;

第四步,为达成想要的目标,自己能做的积极行动是什么?

        

        当能清楚地梳理这些问题,有利于个体从消极的情绪走出来,采取积极的态度,迎接生活中突发的事件、争端、困难带来的挑战。

 

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2、中间信念:是介于自动思维和核心信念之间的认知层级,是核心信念在具体心理领域的表现,即个体的为人处事方式,是自动思维产生的心理基础。它是在成长过程中发展起来的,是应对某一领域的心理策略,并通过这个策略使自己看起来是正面的形象,这套策略被称为补偿策略。

 

补偿策略的类别有以下七种:

 

努力策略:指个体不甘于无能和不可爱,试图通过积极进取的方式,让自己变得有能力和受人欢迎。

 

顺从策略:指个体采取按照重要他人之一去行事来维持自己可爱或避免暴露无能的心理策略。

 

回避策略:指个体为避免暴露自己无能的不可爱的负性核心信念而有意识地或无意识地避免某些不利情境的策略。

 

警惕策略:指个体为避免暴露自己无能的不可爱的提前加以警惕并予以应付,防患于未然。

 

归因策略:指个体对失败事件做出避免无能的不可爱归因的其他解释,通常为自责和指责。

 

自弃策略:指个体通过表现为差劲和不可爱,反向方式证明自己是有能力的和可爱的,这是一种逆向思维的补偿策略。

 

自恋策略:指个体通过自我的肯定和认可,进而要求他人的认可和赞扬。

 

任何一种策略都不可能适用于所有情况。

       心理健康的人,灵活运用多种补偿策略,用不同的补偿策略解决不同的问题,适度使用补偿策略,更符合孔子所倡导的中庸之道。为有所区别,把心理健康的人灵活运用的补偿策略称之为应对策略。

       心理不健康的人,不会依据不同的问题而使用不同的策略,通常是僵化的、单一的,努力到无能为力,顺从到无所适从,回避到无处可去,警惕到风声鹤唳,归因到片面唯一,自弃到绝处求生,自恋到自我催眠。正如孔子批评学生子张的不及同样存在问题。

 

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3、核心信念:是个体在幼年时期形成的,受生理基因、重要他人、创伤事件、个体对经历的解读等影响。核心信念分为正性的负性的两种。

 

正性核心信念:我是有爱的,我是有能力的,我是有价值的。

 

负性核心信念:我是不可爱的,我是无能的,我是没有价值的。

 

        健康的人格,拥有着正性的核心信念,承认自己不完美,接受自己的失败,并从三个方面不断完善和发展自己的人格。

 

第一,认知自己。认识到自己也是不完美的,有些事情能做,有些事情不能做。有人喜欢我,也有人不喜欢我。看到并接纳这两部分的存在;

 

第二,悦纳自己。把自我的价值建立在肯定的人格经验部分(我有能做成的事和有人喜欢我)之上;

 

第三,发展自己。希望自己变得更完美,潜能更好地发挥,有更高的人生追求;

 

        不健康的人格,拥有着负性的核心信念。不能接受自己的不完美,不能接受自己的失败。

 

        拥有负性核心信念的个体,在形成负性核心信念的同时,也在发展他的补偿策略。一旦成功运用补偿策略,负性的核心信念就被遮掩了。随着生活环境发生改变,补偿策略不再有效,从而引发心理问题。

 

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二、重构认知的十种思维方式

 

       人的认知,是个体在成长的过程中构建的。原生家庭的抚养模式、后天的学习,以及周围环境的影响,构建了人的认知思维模式。发生一件事,不同的个体,认知方式不同,情绪和行为亦不同;发生一件事,个体的认知思维前后有改变,情绪和行为就会发生改变。要改变情绪和行为,不是寄希望于事情不发生而陷入负面情绪当中,因为外部的环境在很多情况下是掌控不了的,而是重构看待外部人、事、物的认知,认知改变了,情绪问题迎刃而解,引发问题的事情还在,但问题已不再是问题。

 

       人作为社会性动物,是思维发达的动物,有形象思维、抽象逻辑思维、辨证思维等等。人容易相信自己的想法就是事实,往往会被自己的想法牵着走。人的认知思维模式,是建立在大脑神经元的联接通路构造基础上,值得庆幸的是,大脑神经元的联结通路是可以重构的。阅读、学习和练习,可以辅助大脑神经元的联结通路重新再构,认知思维从而发生转变,人也逐渐成长起来。

 

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       健康的认知方式,是基于对自己、对他人、对世界全面的、客观的认识。健康的思维方式有以下十种:

1、学习发散思维,真相和想象不一样。

       对于生活中发生的事情,当控制不住自己往坏处想时,想一想这些事情是不是还存在其他可能。比如你打电话给朋友,他没有接,你就想他故意不接的,事实上还有他开会关静音的其他可能性。

 

2、学习控辩方思维,从相反立场思考。

        俗话说,偏听则暗,兼听则明,你可以从相反的两个角度思考,通过控辩方思维会得到一个客观事实。比如:我没有优点。通过相反立场辩论得出,我有缺点也有优点。

 

3、学习可能区域思维,看到不一样的未来。

        对那些经常感到抑郁、焦虑的人来说,虽然事情有糟糕的可能,但也有顺利的可能,比如你担心下周的会议主持你会搞砸,可能的结果是,可能主持的很好,也可能不太好,也可能一般。面对糟糕,争取最好,即孔子所言:尽人事,听天命

 

4、学习行为试验思维,担心是多余的。

       对于担心未来发生让自己感到不好的事情,不妨做一下记录,当下把精力放在自己可以做的事情上,未来看一看是否真如自己想象的那样。

 

5、学习代价收益思维,选择相信观念。

       做任何事情,做任何选择,都不会十全十美。任何事、物都是阴和阳的统一体,存在有利和不利的一面,两者相害取其轻,权衡利弊从而做出选择。

 

6、学习评估零点思维,幸福是个比较级。

        对半杯牛奶是开心还是沮丧,取决于把它和什么标准比较,是满杯牛奶还是空杯?生活中我们经常把自己的愿望和期待与他人相比,不是失望,就是不快乐。学会和自己比,和自己的过去比,看到自己的进步,开心就会多一些。

 

7、学习认知连续体思维,站在两极之间。

        我们的生活中,处处充满着非黑即白的二分法思维。生活中很多事情并不是二分的,它可以放在一个连续体上进行描述。比如人不可能是无能的,也不可能是全能的,而是有一定的能力。

 

8、学习饼图思维,事情该赖谁。

        自责和指责是人们遇到糟糕事情时的常见反应。实际上糟糕事情的发生,并不仅仅是自身的原因,也不存粹是他人的原因,而是多个因素造成的。看到这一点,从而避免过度自责的内疚或过度指责他人的愤怒。

 

9、学习多重环节思维,可以阻止毁灭。

        俗话说,千里之堤,溃于蚁穴,人往往担心一个不好的苗头就意味着糟糕的结局,实际上这需要经过一系列过程,你在每个环节都可以采取一些措施,使事情向好的方向发展,输了开头并不一定输了结局。

 

10、学习照见未来思维,看到预期的未来。

        为自己订立远期目标,让远期的目标影响当下的行为,而不是受当下即刻结果的影响。比如为了健康而戒烟,想象未来不患肺部疾病,有一个健康的身体,从而减少吸烟的欲望。

 

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三、借助阅读提升认知,学习以理化情的能力。

 

1、阅读哲学书籍,

        哲学让人明智,提升认知格局,帮助人们构建积极的世界观、人生观、价值观,看待外部的人、事、物,人们就会有更多自己的理性的、独立的思考,减少社会惯性,减少社会从众,用积极的思维替换成长中形成的固化消极思维。旧的认知思维替换,积极的思维建立,从而为生活的目标做出积极的行动和努力。

 

        周国平说:一个在阅读和沉思中与古今哲人、文豪倾心交谈的人,与一个只读明星逸闻和凶杀故事的人,他们当然有着不同的精神世界。他们也是生活在完全不同的外部世界上,因为世界本无定相,它对于不同的人呈现不同的面貌。人们看待外部世界的方式,实际是人们内心向外部的投射,境由心造,境随心转,这个心即是大脑的认知,大脑的认知发生了积极的转变,外部的问题或许还在,但外部问题已不再是问题,问题自然就迎刃而解了。

 

推荐阅读书籍

尼采、苏格拉底、黑格尔、康德的哲学之作;

四书《论语》、《孟子》、《大学》、《中庸》;

《道德经》、《庄子》、《王阳明哲学》。

 

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2、阅读心理学书籍

       老子说:知人者智,自知者明,人们了解他人容易,了解自己很难。法国作家圣埃克苏佩里在《小王子》一书说:审判自己要比审判别人难得多,如果你能正确地审判自己,那你就是真正的聪明人。古希腊德尔菲神庙门楣上镌刻着一句震撼人类灵魂的的名言:人啊!认识你自己。苏格拉底说:认识你自己。古代先贤、哲人们大都认为认识自己是多么难的一件事,同时也是多么重要的一件事。

 

        现实中,人们却把更多的精力放在了去关注他人,向外索取,忽视了去关注自己、了解和探索自己。人们越是向外关注、抓取,安全感就会越弱,就越容易焦虑和抑郁,因为外在的事物在大多数情况下自己是不能掌控的。人们只有把投向外的目光收回到自己身上,了解自己的需求,了解自己的所能,了解自己的所爱,专注做成长自己的事情,把更多的掌控感放到自己身上,安全感就会越来越强,焦虑和抑郁感就会下降,人生的愉悦感自然就会更多。

 

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结束语:

        人这一生于做人,在与你打交道的人群中,不可能所有人都喜欢你,也不可能所有人都不喜欢你。欣赏喜欢你的人,在喜欢你的人脉之中投入时间去培养情感。同时接受别人对自己的不喜欢,因为别人喜不喜欢自己,是自己掌控不了的,但可以通过对方不喜欢自己的这一面镜子,去看自己看不到的自己,并做出相适宜的改变和平衡。

 

        人这一生于做事,在做过的事情中,有做成功的也有做失败的。不可能什么事情你都会做,也不可能什么事情你都不会做。欣赏自己做成功的和自己能的部分,利用能的部分去实现自己的价值。接纳自己的失败和自己不能的部分,了解自己的真实需要,在接纳自己的前提下去发展自己,循序渐进一点点成长。

 

         孔子说:尽人事,听天命。意思是说,做人和做事,尽自己的所能,在自己能掌控的事情上去努力,在自己不能掌控的事情上或者在尽人事后仍不能如意的事情上去学习接受,并让自己有智慧对这两者做出判断和区分。如此的做人和做事,就做到了适宜的平衡,合适的极致,即儒家所倡导的中庸。在自己支持自己、自己接纳自己的状态下,好好的生活,愉悦地生活。

 

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