焦虑的调控② 3.深呼吸和放松技术 长期处于焦虑状态

焦虑的调控② 3.深呼吸和放松技术 长期处于焦虑状态时，会出现心慌、呼吸加快、肌肉紧张、头部不适、四肢发抖等不适反应，通过深呼吸和放松技术，可以减轻这些不适反应。 1.深呼吸法  深呼吸法也称呼吸放松法或腹式呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸，是以深而慢的呼吸方式取代焦虑和恐惧时浅而快的呼吸方式。正确的深呼吸方式要点是在吸气时腹腔隆起，横膈肌下降，吐气时腹腔收缩，横膈肌上升，这与我们日常呼吸的方法正好相反。通过长期的深呼吸锻炼，使肺部充分利用更多的氧气进入血液和各部分器官，吐出多易停滞在肺底部的二氧化碳，使人体内新陈代谢减缓，可达到对抗焦虑和恐惧的目的。 2.肌肉放松法  最初是由雅各布森( Jacobson)于1938年发明的一种肌肉深度放松技术，后经沃尔普采用，现已经成为心理治疗最广泛应用的技术之一。这种放松技术是把身体某一部位的肌肉先紧张，再放松，两者结合进行，然后逐一对身体其他部位也施以同样方法，放松的顺序一般是手臂部一头颈部→躯干部→腿部及脚部，达到全身放松的目的，并能够对身体各个器官的功能起到调节作用。