Evan Parks/文 秦昊/译

Evan Parks/文 秦昊/译 缓慢的呼吸和集中注意力能改变你的生活吗？简而言之，是的！研究清楚地表明，有意识的呼吸策略可以减少焦虑和抑郁，控制血压，改善睡眠，并改变免疫系统。阻碍我们的是我们自己ーー很难相信一个简单的呼吸策略可以有效解决这么多不同的问题。 在我们这个不间断的药物和医疗营销的世界里，我有时很难让我的病人接受一些简单的、无成本的策略，比如呼吸来控制他们的慢性疼痛以及随之而来的压力、焦虑和抑郁。 1、首先我们要明白一个事实。疼痛神经科学中一个常见的比喻是把疼痛看作是大脑中活化的神经通路的结果。把神经通路想象成一张大脑的地图ーー一张将大脑许多不同区域连接在一起的地图。当地图的一小部分被触发，整个网络就会被激活，产生痛苦。这就解释了为什么气味、声音、记忆甚至情绪有时会引起疼痛反应。 2、现在有了一个重塑大脑的机会 。把你的焦虑或抑郁想象成你大脑中的一条实际通路，类似于你在树林中可能看到的动物足迹。一条动物的足迹压下了泥土，几乎没有新的生长物。经常使用(例如，当鹿从一个觅食区到另一个觅食区时)使它成为阻力最小的路径。 为了让动物重新生长，鹿必须停止在路上行走。同样的道理，为了让我们的大脑从长期的压力中恢复过来，我们也需要放弃那些对我们毫无用处的陈旧的神经通路。相反，我们需要创造新的、健康的途径。这就是呼吸练习发挥作用的地方ーー它们有助于重新绘制地图。 3、如何改善健康 。一个简单的练习如下: 用鼻子慢慢吸气，数到四，然后用嘴呼气，数到六。用撅起的嘴唇呼气，缓慢而均匀地释放空气。集中你所有的注意力在你呼吸时腹部的轻柔运动上。当你感到痛苦或疼痛突发时，避免练习，这样你的呼吸练习就不会与你的痛苦状态联系在一起。永远不要为了控制不必要的焦虑而练习呼吸ーー那样很容易使事情变得更糟，而不是更好。 从一个安静的地方开始，每天两次，每次五分钟，然后逐渐增加每周的练习时间，直到每天两次，每次十分钟。