当陷入担忧，心情起伏不定，烦躁的时候；当不知道做什么，对社交活动失去兴趣的时候；当经常想起悲痛伤感的经历的时候；当脑海里经常出现别人负面评价的时候；当自己的情绪低落，不断自我否定和自我消耗的时候，建议你停止当前的思考和活动，找个安全安静的地方，静下心来，做正念冥想练习吧！
正念冥想是一种通过非评判性地觉察当下体验来培养内心平静与专注的练习。是有意识的、不加评判的注意当下，从“沉浸痛苦”到“观察痛苦”，给自己与痛苦的想法和情绪之间创造一个“观察空间”，自己不再是痛苦本身，而是痛苦的观察者。驯服自动化负面思维，安抚过度警觉的神经系统，通过关注呼吸和身体感受来稳定情绪。练习形式包括静坐冥想、身体扫描、禅坐、行禅、正念呼吸和正念瑜伽等。其核心在于将注意力温和地锚定在呼吸、身体感受或周围环境上，通过专注呼吸、觉察身体感受和接纳思绪来提升觉知力与情绪调节能力。当思绪游离时，只需轻柔地将注意力拉回即可。以下是正念冥想的基础步骤：
准备阶段：
环境选择：找一个安静、整洁的地方，减少干扰。
姿势调整：盘腿坐或平躺，保持脊柱直立放松，双手放松自然放置。闭上眼睛，将注意力轻轻放在呼吸上。初学者可使用靠垫支撑腰部。
时间设定：初学者可从每天5-10分钟开始，逐渐延长至10-30分钟。
练习过程：
开始呼吸：闭上眼睛，进行几次深呼吸，帮助身体放松。将注意力集中在呼吸的自然流动上，感受气息进出鼻腔或腹部的起伏。观察呼吸时腹部起伏，不评判的觉察思绪。
锚定注意力：将注意力集中在呼吸上，默数呼吸次数（如吸气数1，呼气数2，循环至10后重置）或单纯感受呼吸的节奏。
身体扫描：从头到脚依次扫描观察身体各部位的紧张/松弛状态，或者从脚趾开始，逐步将注意力移至身体的每个部位，觉察并释放紧张感。觉察身体感受，增强身体觉知能力，帮助处理情绪。
处理分心：当思绪游离时，不要批评自己，只需温和地将注意力重新拉回呼吸或身体感觉上。
扩展觉察：练习稳定后，可将觉察范围扩展至身体感受、声音或情绪，保持一种“疏离的观察”态度。接纳念头流动，不加干涉，静静地看着这些情绪或者念头，让杂念像浮云一样飘走。
结束练习：
缓慢收尾：练习结束时，先轻轻活动手指和脚趾，然后慢慢睁开眼睛。
保持正念：尝试将冥想中的觉察状态带入日常活动，如吃饭、洗碗或行走。
长期坚持正念冥想有助于减轻压力、提升情绪调节能力和增强专注力，缓解压力、提升学习工作效率、提高睡眠质量，收获平静感。
