蒋营宜

A 你是不是反复减肥，反复失败？ 明明知道不该吃，还是停不下来。明明知道该运动，就是不想动。每一次失败后你都自责：“我怎么这么没有自制力？” 或者你是不是反复刷手机、打游戏，明知道该睡了，就是放不下来？ 你以为是不够自律。但我想告诉你——反复减肥、反复游戏上瘾，背后往往不是意志力的问题，是孤独。 心理学里有一个说法：上瘾行为的背后，常常藏着未被处理的创伤和未被面对的难题。你停不下来，不是因为你“不够努力”，而是因为你心里有一个地方，一直在空着。 这个空洞，不是凭空出现的。在我们很多人的认知里，会觉得那么小的孩子什么都不懂，吃饱穿暖就够了。但其实，越小的孩子，越需要被回应。 在你咿呀学语、还没有能力保护自己的时候，如果你哭了，没有人来；如果你伸手，没有人接；如果你发出声音，没有人回应你——甚至有的父母会把孩子一个人留在家，让那个小小的你独自面对整个空荡荡的屋子。那个“我不重要”“我是不被看见的”感觉，就会留在你的身体里。你那时候还不知道怎么表达它，但它一直跟着你，直到现在。 你减肥，是为了变好看、变瘦，但更深一层，你可能是在试图掌控自己的身体，因为你感到对生活的其他部分失去了掌控。你打游戏，是为了放松，但更深一层，你可能是在逃避一种无法忍受的空虚感——停下来的时候，你就要面对自己。 这两种行为，本质上都是你与外界的关系——你与食物的关系，你与游戏的关系。很多时候，我们只是停留在大脑的思维里，而没有真正把注意力放到身体上，去感受那一刻的体验。 那你可以做什么？ 第一：跳出“戒掉”的思维。 问题不是“你为什么戒不掉”，问题是“你在用这个东西填补什么”。你可以试着问自己：当我想吃东西的时候，我真正需要的是什么？是安抚？是刺激？还是我太累了？ 第二：在吃的过程中，重新学习“和食物相处”的方式。 很多时候我们吃得过多，不是因为我们“贪吃”，而是因为我们根本没有在“吃”。一边吃一边刷手机，一边吃一边责备自己“我又在吃了”。你吃东西的时候，身心是分离的。食物变成了填充物，而不是滋养。 下次当你吃东西的时候，试着做一件事：放下手机，把注意力放在食物上。慢慢咬下去，感受牙齿切开的触感，感受食物在舌尖的味道，感受它慢慢滑过喉咙的温度。不评价它“好”还是“坏”，只是去感受。如果你发现自己又开始责备自己，就轻轻把注意

A 你在关系里，永远是“给”的那一个。 你记得所有人的生日，但没有人记得你的。你总是在照顾别人的情绪，但你的情绪从来没有人接过。你为别人做了很多事，但当你需要帮助的时候，你却说“没事”“我自己可以”。 你以为这是独立，这是强大。 但其实，你只是不敢接收。 心理学里有一个词，叫付出型人格。它不是天生的，它是你在很小的时候学会的。如果你小时候发现，只有你乖、你懂事、你照顾别人，你才能被看见、被认可，那你就会把“付出”当成“被爱”的唯一通道。 你不敢接收，因为你怕欠别人。你怕一旦接受了别人的好，你就不再是那个“不需要被照顾”的人了——你怕自己会被看穿：“原来你也有需要”。 你一直在付出，不是因为你不累，是因为你不敢停下来。 那你可以做什么？ 第一：练习说“我需要”。 不是“我什么都不要”，是“我需要”。从最小的事情开始练习：我需要你帮我倒杯水。我需要你听我说完。我需要你陪陪我。先把它说给自己听，再试着说给一个安全的人听。 第二：允许别人对你好。 别人送你礼物的时候，试着不说“不用了”“太客气了”，而是看着对方说“谢谢你，我很开心”。 你不需要马上信任所有人都能接住你的需要，但你可以先相信，有些人就是愿意为你做点什么。 第三：看见付出背后的隐藏信息。 你可能会发现自己还有一个习惯——你会把别人照顾得无微不至，但你知道你在做什么吗？你是在用照顾别人来替代自己从未被照顾过的渴望。那个渴望是：“我需要有人这样对我。” 同时，你的付出也带着另一种投射——你可能不太相信别人能照顾好自己。你觉得如果不插手、不帮忙、不替他们做，他们就会搞砸。那不是你在付出，那是你在接管。 那个“我来吧”背后，藏着的是“我不相信你能做好”。这对关系来说，是一种隐形的控制，也是一种不信任的传递。时间长了，对方会觉得自己不被信任，你也会越来越累。 真正的关系，是你可以不插手，也可以相信他有能力处理自己的事。 你不是不够好，你只是从来没有被允许过——可以停下来，可以被接住，可以什么都不做就值得被爱。 而接收爱，是爱自己的一部分。让另一个人的爱，有机会靠近你。

A 总有来访者对我说：“我对自己挺好的，舍得给自己买好吃的好穿的，名牌包包，每年出去旅游。可我为什么还是觉得不开心？也没觉得有多轻松。” 如果你也有这种感觉，那你可能弄反了“对自己好”这件事的顺序。 对自己好，不是去满足那个“想要更多”的自己。是去看见那个“我已经很累了”的自己。 真的对自己好，不是往自己身上加东西——是给自己松绑。是从停止说“我怎么又没做好”开始。是从允许自己休息，不感到愧疚开始。是从看到那个心里一直批评你的声音，然后对它说“你可以小一点声”开始。 真正对自己好的人，不是拥有最多的人，是放过自己最多的人。 那怎么做？ 第一：把“我必须”换成“我可以”。 不是“我必须把这件事做好”，是“我可以尽力做，做不完也没关系”。不是“我必须让所有人满意”，是“我可以先让自己舒服”。 第二：每天问自己一次：“我今天需要什么？” 不是“我应该做什么”，是“我需要什么”。你需要休息？需要安静？需要有人听你说说话？还是什么都不需要，只想一个人待着。听见自己的声音，就是对自己好。 第三：试着对心里的那个批评你的声音说一句话。 “你不用那么大声，我听见了。” 对你好的第一步，是允许那个声音存在——但同时知道它不是全部的真相。你活着，你本身就有价值。 对自己好，是让你成为那个能接住自己情绪的人。 下集，我们来聊：心里那个不停批评你的声音，它到底是从哪里来的？为什么它总是停不下来？

A 吼完孩子，看着他委屈的脸，你比他还难过。 你后悔，你自责，你觉得自己不是一个好妈妈。你告诉自己“下次我一定控制住”，可下一次，你还是没忍住。 你怪自己“脾气差”“没耐心”“控制不了情绪”。但我想告诉你——那不是你脾气差，是你太累了。 不是因为你不够爱孩子，是因为你一直把自己放在最后。 孩子的需求、丈夫的需求、父母的需求、工作的需求——你一直在满足别人，没有人来满足你。你的情绪不是突然爆发的，它是一点一点被耗尽的。当你只剩下最后一点力气的时候，任何一件小事都可能让你失控。不是那件事有多严重，是你已经没有余力了。 吼完孩子就后悔，其实是你的身体在报警——它在告诉你：“我撑不住了。” 那你可以做什么？ 第一：允许自己先照顾自己。 飞机上的安全提示说“先戴好自己的氧气面罩，再帮助身边的人”。这句话放在生活里也是一样的——你已经空了，拿什么给孩子？你可以对孩子说：“妈妈现在有点累，需要休息一下。” 第二：做一个“紧急暂停”的动作。 在你感觉自己快要失控的时候，给自己一个缓冲。你可以说“妈妈需要去喝口水”，然后走开三分钟。这三分钟不是逃避，是你给自己按下暂停键。你不需要忍住情绪，只需要让情绪不在孩子面前爆发。 第三：找一件能接住你情绪的事。 你需要一个安全的地方，把那些压在你身上的东西放下来——说出来、写下来、哭出来都可以。如果那些情绪太满，满到你想砸东西，那就找一个不会伤害你、也不会伤害别人的方式，让它出来。你可以摔枕头，可以扔被单，可以踩卫生纸——找那些价格不贵、柔软的、不会对你造成伤害的物品。甚至可以在自己房间的角落备上这些东西，想发泄的时候随时可以拿。只要不伤害自己，不伤害别人，怎么摔都可以。那些情绪需要一个出口，你给它们一个方向，它们就不会转向你自己。 第四：如果你已经吼了，先不要急着批评自己。 几乎没有哪个妈妈在养育孩子的过程中没有吼过孩子。它不是你不够好的证明，它只是你在亲力亲为养育孩子过程中，几乎都会经历的一部分。你吼过，是因为你真的在场、真的在管、真的在承担。 你可以在平静下来后，看着孩子的眼睛，对他说一句：“刚才妈妈情绪没控制好，那是我的问题，不是你的错。”这句话不只是说给孩子听的，也是说给你心里那个“觉得自己不够好”的自己听的。 你不是坏妈妈，你只是一个太累的妈妈。你不需要完美，你只需要允许自己累、允许自己休息。一个被照顾好 #情绪管理#女性成长#亲子育儿

A 上集我们聊了，拖延不是懒，是你太想自己说了算。它甚至可能是你早年为了活下来学会的一种生存方式。 但知道原因之后，你还是要面对那个问题：心里清楚这件事必须做，身体却像被钉在椅子上，手机刷了一遍又一遍，就是动不了。 这集，我们来聊怎么动。 分享三个方法，你可以选一个先试： 第一个方法：先做“烂”的第一版。 你不是因为追求完美才拖延，你是害怕做得不够好。那好，你允许自己做一个“烂”的版本。 比如做PPT，你不用从第一页开始精雕细琢。先把所有的背景图挑出来，三五张足够了，随手拉出一个初稿，做成四五十页的框架。再随便加一个音乐进去。你不用管它好不好看，你只需要先有一个东西在那里，它就在等你回来改。 不是“做到最好”，只是“做出一个可以改的版本”。反正没有人会看到这一版。你只是需要有东西可以改。烂的第一版，好过空白的页面。 第二个方法：只做五分钟。 不是“把这件事做完”，是“只做五分钟”。打开文档，写三行字。打开报表，填一行数字。五分钟到了，你可以停下来，也可以继续。但大多数时候，你会发现——最难的是开始的那一下，一旦开始了，停下来反而比继续更难。 第三个方法：把任务拆到“不用动脑子”的程度。 “写年终总结”太难了。改成“写三个大纲：一、感谢领导同事，二、今年完成的任务，三、明年的展望”。打完这三个标题，今天的任务就算完成了。明天你回来，看到那三行字，自然就会往下填。 先构建框架，再一点一点往里填肉，而不是每一段都精雕细琢。精雕细琢是做完之后的事，不是开始之前的事。 把任务拆到像呼吸一样简单，小到你觉得“不做就亏了”的程度。它就不会再压着你了。 你不是懒，你只是被卡住了。而卡住的时候，你需要的不是意志力，是一个足够小的入口。选一个方法，今天就试一次。

A 一件事明明很重要，你坐在那里，就是不想做。手机刷了一遍又一遍，时间一分一秒地过，你知道拖下去会更焦虑，可你就是动不了。 你怪自己“懒”“拖延”“意志力差”。但如果我告诉你，那不是懒，那是你在保护自己呢？ 拖延，很多时候不是时间管理问题，而是一种被动的防御。 之所以会有这种防御，往往和你早年被控制的经历有关。从小到大，你的时间、你的选择、你的节奏，可能都被别人安排好了。你从来没有机会说“不”，你唯一能做的，就是拖。拖到最后才动，至少那是由你决定的。所以拖延不是你的错，它只是曾经帮你熬过来的一种生存方式。 当你面对一件“必须做”的事——来自领导、来自父母、来自伴侣——你心里有一个小小的声音在说：“我不想听你的。”你没有机会说“不”，那怎么办？你用拖延来说“不”。 “我不想做，但我不能不做。那至少，我可以决定什么时候做。” 拖延的背后，藏着一种隐秘的确认感：这件事上，我说了算。 所以，你真的不是懒。你是太想拥有自己的选择权了。 那你可以做什么？ 第一：把“我必须”换成“我选择”。 不说“我必须完成这个报告”，说“我选择现在开始写第一段”。不说“我必须去见那个人”，说“我选择去，是因为我自己决定了”。重新拿回选择权，拖延就会失去一部分存在的理由。 第二：给自己一个“不做”的选择。 问自己：“如果现在可以不做这件事，会怎样？”会不会有人失望？那你能承受吗？如果答案是“不能”，就告诉自己：“我是因为害怕让他失望才做的。”这不是为了增加愧疚，而是让你看清：你正在用拖延来反抗一个你不敢拒绝的人。 下一集，我会分享三个具体的方法，帮你打破“知道要做但就是动不了”的卡住状态。

A 婆婆的英文叫 mother-in-law——法律意义上的妈妈。 不是因为你爱她，不是因为她爱你，而是因为你嫁给了她的儿子。她有她的儿子，你有你的丈夫。你们之间的关系，其实是通过同一个人连接起来的。 既然不是血缘关系，那就不需要按照血缘关系的标准去要求自己。她不是你的妈妈，你不需要像爱妈妈一样爱她。 你可以把她当作一个年长的、需要保持尊重的普通人。你是她儿子的妻子，她是丈夫的母亲。这就是这段关系的全部定义。 你对普通人不会有太多期待，不会要求她理解你，不会要求她喜欢你。你不需要她像妈妈一样爱你，也不需要你像女儿一样对她。 没有期待，就没有失落；没有失落，就没有委屈。 你可能会说：我想和她拉开距离，但老公不同意，他希望我们处得像亲母女。 他当然可以这样期待。但怎么做，是你的事。你可以不跟他争论，也可以不让他失望——你只需要有自己温柔而坚定的底线。不是对抗，是你在心里已经知道：这是我能给的，这是我给不了的。 很多关系的破裂，不是因为距离太远，而是因为靠得太近。 关系里最大的善意，不是把对方当成自己人，而是允许她是她自己，也允许你是你自己。你们能做好“法律意义上的亲戚”，就已经很好。 这不是冷漠，是你用一种更成熟更智慧的方式，去爱这个家。你不需要喜欢她，能自然喜欢当然更好。你只需要保持尊重和客气，就够了。 留一点余地，未来才走得更好。

A 前面我们聊了在原生家庭里，你的能量是怎样被不断拿走的。但那个拿走，靠的是你的隐忍——每一次你没有说出口的真话，每一次你接住的别人的情绪，都是在为那个“拿走”开口。这就是中集说的隐忍。 现在，我们聊第三件事：怎么重新学。 这不是一个“你变强了”的故事，而是一个“你开始练习了”的过程。 第一：在真实的事上练习边界感。 边界是练出来的，不是一步到位的。你不需要一下子学会，只需要先找一个很小的入口，练一次。先在那些“小”的关系里试试看。 同事临时塞给你一件事，先别回“好的”，试着说“我手上还有事，晚一点看”。这不算拒绝，只是多了一个缓冲。 朋友随口问你借东西，你觉得不舒服，试着说“我考虑一下”或者“这次可能不行”。不用解释太多，解释多了你还是没守住。 第二：练习接受“说出来之后的不适”。 你会觉得难受，因为你不习惯。你会想“我是不是太计较了”“我是不是不够大气”。告诉自己是大脑在自动反应——隐忍了这么多年，不可能几句话就改掉，但不需要再回到“我错了”的循环里。 改变和不改变，都会让你难受。但有一个区别：不改变的难受，是重复过去的痛苦；改变的难受，是长出新东西的代价。所以那个难受，是值得的。你可以对自己说：我选的不是舒服，我选的是可能。 第三：把“隐忍”换成“观察”。 把“我又忍了”换成“我刚才没有说什么”。这句话不是来指责自己，是来观察自己的。看见了，就是第一步。下一次你可能会多犹豫一秒。再下一次你可能说出一句“等一下”。这就是进展。 第四：做一次让自己舒服的事。 不用对任何人说“不”，也不需要向任何人大喊“这是我的边界”。先从很小的事开始。 比如，以前不想参加的聚会，你不好意思拒绝，最后还是去了。这一次，你去了，但当你不舒服的时候，你提前走了。你没有解释太多，只是说“我先走了，你们继续”。 这叫松动。不是一次到位，是你在同一件事上，做出了和以前不一样的选择。 也可以是拒绝一个你本来就不想参加的聚会，或者在别人推荐东西的时候说一句“谢谢，我自己再想想”。找回对自己生活的选择权，先找回对自己时间的选择权。 你不必一次性解决所有问题。每一次练习，都是松动。 原生家庭系列三集到这里就结束了。如果你觉得有收获，可以收藏起来，需要的时候回来看。#职场#个人成长#原生家庭#自我疗愈

A 你在职场里，是不是总是那个被冒犯、被越界、被随意对待的人？ 别人可以随意打断你的工作节奏，可以随意安排你的时间，可以对你说一些不尊重的话，而你只是沉默，或者笑笑，说“好的”。 你以为隐忍可以保护关系，但隐忍只会让冒犯重复发生。 你可能会觉得自己就是“性格软”，或者“不够自信”。但我想告诉你——那不是你的性格问题，那是你被规训出的隐忍（你的生存方式） 你在家里已经练习过无数次了。 从小，父母的期待压过来，你隐忍了。他们的情绪袭来，你承接了。他们的要求不管合不合理，你都会努力去完成。你不知道什么叫边界，因为家里没有过。你只知道，隐忍可以让日子好过一点。 然后你长大了。你把这种隐忍带进了职场，带进了所有关系里。你以为那是“懂事”，但事实上它让你成为了一个习惯性被冒犯的人。 区别在哪？那些在职场上有底气、知道什么是合理要求、什么是越界的人，他们从小被爱过、被尊重过。他们心里有一根清晰的线——线这边是“正常”，线那边是“冒犯”。他们不需要挣扎，就能识别出“这是你不可以对我做的事”。 而你，从来不知道那根线应该存在。 那怎么办？ 第一：重新认识你的“隐忍”。 那不是软弱，那是你小时候学会的隐忍。看见它，承认它，感谢它帮你活下来。然后告诉自己：我现在已经长大了，我不需要再用这种方式来保护自己了。 第二：练习说“等一下”和“这次可能不行”。 不用第一次就对老板说“不”。先从朋友、同事开始，练习说“等一下”“让我想想”“这次可能不行”。 可以很轻，但那是你的声音。你只要说出来，你就在重建那根线。 第三：在每一个冒犯你边界的瞬间，先给自己一个暂停。 别人说了让你不舒服的话，先不要回“好的”。对自己说：“这不对。”然后慢慢练习说出那句“这不对”。 你不是不会说“不”，你只是习惯了隐忍。隐忍是被规训出来的习惯，但边界可以重新学。你可以慢慢拆掉那些不属于你的部分，让那个被压抑了很久的自己，走出来。 这个系列分上、中、下三集。上集我们聊了原生家庭里能量的消耗，这一集我们聊了隐忍与习惯，下一集我们会聊怎么把这些习惯慢慢拆掉。

A 你是不是总有一种感觉——我必须对父母的情绪负责？ 如果不这样做，你就是不孝。 那不是不孝。是那个习惯性被拿走能量的你，第一次觉察到“我不能再这样了”。 在健康的家庭里，是父母去照顾孩子的感受，而不是反过来。但很多家庭，这个顺序是反的。 父母像任性的孩子，孩子却像那个被迫成熟的父母。 父母可以随时发脾气、闹情绪、甩脸色，而你永远要接住、要体谅、要哄。你说了一句让他们不高兴的话，他们可以三天不理你。而你如果没接住他们的情绪，就会被说“不孝”。 他们不需要为你做什么，但你需要为他们的情绪负责。 有的父母永远在抱怨，而你永远在听。他们把自己的不幸福、不满足、不甘心倒在你身上，让你替他们活。你却以为这是“孝顺”，一直在纠正自己——是不是我不够好？是不是我做错了什么？ 父母牢牢抓住你，像一根藤蔓，慢慢缠绕、收紧。因为你一旦真的长大了，他们就会失去那个可以依赖的人。所以他们用你的愧疚感来拴住你，让你永远无法真正离开。 我曾经有一位40多岁的男性来访者。他母亲早年离异，独自把他带大。他谈过几次恋爱，每一次，母亲都以不同的方式让那些关系结束——一哭二闹三上吊，用你能想象到的所有愧疚感把他拉回来。最后一次他动心，是在35岁。他差一点就能组建自己的家庭了，但最后还是松了手。他在咨询室里叹着气说：“要是我在35岁那年拒绝了母亲，和那个姑娘结婚，现在肯定是另一副样子。40多岁的我，已经没有力气再走出这个牢笼了。这辈子，也就只能这样了。” 那不是你的错。你没有做错什么。你只是在一个不健康的系统里，被困了太久。 心理学上，这叫亲子关系倒置——也就是角色错位。父母在情感上像孩子，孩子在情感上像父母。本该是父母去承接孩子的情绪，却变成了孩子去承接父母的情绪。 这背后还有一个更深的东西，叫投射性认同。 父母潜意识里觉得自己不够好，但他们无法承受这种感受，就把它投射出去——“是孩子不够好，不是我”。孩子接住了这个投射，认同了“我不好”的标签，于是拼命改正自己、迎合父母，想通过变得“够好”来换回父母的爱。 孩子永远达不到那个标准，因为父母的标准会变。所以孩子永远在改正，却永远觉得自己不够好。很多孩子的抑郁，就是从这里开始的。 你这一生，都在让你的“父母”满意。小时候这个“父母”是你的爸爸妈妈，后来变成了你的领导、伴侣、你身边那些需要你讨好才能安心的。 明天我们接着聊它的延伸话题。