睡眠限制 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会

睡眠限制 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加在床时间。 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时； 只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变； 避免日间小睡，并保持起床时间规律。 松弛疗法 适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有： 肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序） 呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态） 意象训练（通过想象放松每部分的肌肉） 正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动） 放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。 认知疗法 纠正不切实际的睡眠期望； 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡； 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力； 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起； 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感； 培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。 认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（失眠超过半年），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在认知行为疗法实施过程中，患者需要每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。