赵凯

A 睡眠限制 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加在床时间。 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时； 只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变； 避免日间小睡，并保持起床时间规律。 松弛疗法 适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有： 肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序） 呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态） 意象训练（通过想象放松每部分的肌肉） 正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动） 放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。 认知疗法 纠正不切实际的睡眠期望； 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡； 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力； 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起； 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感； 培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。 认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（失眠超过半年），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在认知行为疗法实施过程中，患者需要每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。

A 失眠障碍是指以入睡和/或睡眠维持困难导致的睡眠质量或时间不能满足正常生理需求而影响日间社会功能的一种主观体验，是最为常见的睡眠障碍，不仅可使记忆力、注意力、应变能力等降低，还可导致焦虑和抑郁的发生，更可加重或诱发躯体其他系统疾病，严重影响患者的身心健康。 对于失眠，绝大多数失眠患者，满怀希望来到医院，但医生一般能给的帮助就是一盒安眠药片。刚开始安眠药能起到立竿见影的效果，给好久没有酣畅淋漓睡一觉的病人带来幸福感。不幸的是，“安眠药”只在短期内有效，长期服用药物会导致药物依赖、产生抗药性、对睡眠更加焦虑等问题，一旦停药，又可能复发。 在过去的20年间，关于失眠的研究实现了飞速发展。认知行为疗法(CBT-I)是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。 失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。 睡眠卫生教育 只需睡到第二天恢复精力即可； 规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床； 确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰； 夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入； 别把问题带上床，不要试图入睡； 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它； 避免白天打盹。 刺激控制 减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方； 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息； 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉； 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程； 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

A 失恋会带来什么样的心理危机呢？据有关心理专家统计，在众多因为失恋造成的心理疾病的患者中，女性占了更大的比重，与男性相比起来，其比例大约为2:1。几名心理学专家在接受采访时谈到：“由于女性情感细腻、敏感而脆弱，对感情的投入也相对较深，一旦遭遇失恋，她们往往比男性表现出更深刻、持久的情感体验。且由于所处的社会角色及外界环境因素的影响，因而，女性因为失恋导致心理疾病的比率明显大于男性。” 在生活中，有一些应对失恋的措施： 一是学会精神自励。面对爱的挫折及接踵而至的精神打击，应用积极的认识方法来“稳住”自己，学会自我鼓励。爱情的挫折是对人生价值的考验，是人格走向成熟的阶梯。培根有一句名言：一切真正伟大的人物没有一个是因爱情而发狂的人。强制别人接受自己痴情的爱，是一切爱情悲剧的根源。孤注一挪的爱是太软弱无能的表现。因此，应不断鼓励自己走过这风雨交加的地段，只有迅速振作起来，才能摆脱眼前的感情危机。 二是寻求积极发泄。许多失恋的悲剧后果都是由于痛苦情绪的压抑、沉积而走向行为的暴发。失恋的最初阶段是最不理智的，此时出现的沉闷是危险的征兆。因此，失恋后可把内心的委屈、痛苦和愤怒向亲朋好友和家人倾吐。有时泣不成声的倾诉如同燥热天气里的一场雷雨，暴雨过后便会出现清新、爽朗的心境。 三是转移生活方式。可改变自己的生活方式来去除失恋的痛苦。如投身到学习、工作中去，也可投身到集体中去。不要把自己关在狭小的圈子里，整天唉声叹气，难以自拔，而应鼓足勇气，投身到集体中去，集体会给你以关怀和温暖，会让你从痛苦中摆脱出来。还可融身于大自然中去。大自然的美好风光，能够旷达胸怀，欢愉身心，使你摆脱失恋的痛苦

A 入睡困难、易醒、再次入睡困难、睡眠质量差、尿频、早醒，这几种情况你有吗？随着压力越来越大，经历的事情越来越多，失眠是很常见的事情了 但是呢，失眠可能会导致高血压、冠心病、脑溢血、乳腺癌、偏瘫、糖尿病等多种疾病发生。我们应该重视，接下来我们先了解一下治疗失眠的第一个方法吧 一、提升睡眠质量的关键：睡眠效率 睡眠效率=总睡眠时间÷在床时间×100% 二、提升睡眠效率的睡眠限制疗法 睡眠限制法是一种睡眠调节方法，它会先通过减少躺在床上的时间，造成轻度睡眠剥夺，增加睡眠驱动力，促进入睡；然后随着睡眠效率提高，再逐渐增加躺在床上的时间，以恢复睡眠驱动力平衡。 简单地概括，睡眠限制法的理念就是，先提升睡眠效率，然后再逐渐合理延长的睡眠时间。 三、用「睡眠限制 4 步法」提高睡眠质量 第一步：记录睡眠日记，掌握平均在床时间和平均睡眠时间 第二步：设定上床及起床时间 第三步：形成规律睡眠，避免白天补睡 第四步：根据新一周的睡眠日记，持续调整在床时间 需要注意： 第一，在床时间设定要适合自身需求，然后坚持下去。 第二，万一晚上设定的在床时间内就是睡不着怎么办？ 即使晚上规定的睡眠时间内睡不着，白天也不能赖床或补睡，必须雷打不动地按设定的时间起床。执行一段时间后，虽然睡眠时间会减少，但是睡眠会变得更稳定，入睡更快，熟睡感增强。随着睡眠效率的提高，我们再逐步增加在床时间。

A 我们对失眠要有一个清晰的认识，失眠本身并不是一种疾病，但改善睡眠质量却是每个人都需要认真面对的问题。 认识这些睡眠“误区” 误区一：失眠=失眠症 几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。 误区二：睡得时间长=睡得好 并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。 误区三：睡眠可以补回来 有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。 误区四：白天补觉 因手机或游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。 误区五：打呼噜=睡得好 很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。 误区六：完全相信睡眠手环 目前市面上售卖的睡眠手环，对于睡眠分期存在很大误差，但对于判断入睡或醒来时间相对较为准确。 七个睡眠建议： 1、睡眠用具：床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。 2、睡眠姿势：以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。 3、睡眠时间：一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。 4、睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。 5、自我训练，实现规律作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间

A 一位父亲打算带着期末考完的女儿去放松放松，谁知正打算出去玩的那天孩子的成绩下来了，因为成绩下滑的太厉害，班主任亲自打电话告知家长。这位父亲知道后勃然大怒，决定放弃出行计划，让孩子在家读书。 其实没错，家长都希望自己的孩子好，能够成为对社会有用的人，但过分的期望并不是动力，而是孩子向上爬的阻碍，会限制孩子的发展。而且容易引起孩子的逆反心理，对孩子的心理健康是有一定程度上的影响。所以家长应给孩子设定合理的期望值，让孩子觉得自己触手可及，才更加有动力。 一、 家长期望过高对孩子带来的影响 1.易让孩子感受到自卑 将父母的目标设为自己的目标朝之前进，但最后发现并不是自己想要的，长此以往，孩子会逐渐失去信心，感到自卑。 2.易产生疲倦感 长此以往，孩子会对这种机械式的生活方式感到疲惫和麻木，对学习充满了恐惧。 3.易产生负面情绪 孩子的压力和父母的期望无法消化，将会转化成负面情绪，对于孩子的心理健康是有一定影响的。 二、 父母如何给孩子设定合理的期望值 1.对孩子信任 父母对孩子的信任值越高，孩子就将越来越自信，就能更接近父母希望孩子成为的人。 2.父母的期望值需结合孩子自身情况 最了解自己孩子的人是父母，父母应考虑孩子的实际能力和抗压能力，先设定孩子较容易达到的目标，让孩子获得成就感后逐步提高。 3.父母应培养孩子对自己的期望 父母应该引导孩子对自己设立期望值，每一次的进步都将得到奖励，这样孩子便对自己有信心，也会给自己设立期望目标。 没有父母是不对自己孩子抱有期待的，但期望过高可能会压得孩子喘不过气，但过低的期待会令孩子不思进取。 合理的期望值就显得尤为重要，它能够帮助孩子慢慢进步，培养孩子的自信心和正常的好胜心，对孩子的心理健康也不构成负担，有利于孩子的健康成长。

A 明明一整天什么也没做，但就是感觉非常累；别人随口所说的一句话，就让自己整天心神不定；做事总是感到焦虑，既怕做不成，又怕别人质疑和否定。 如果你也有这样的经历，说明你正陷入“自我内耗”之中。 一：内耗的两个方面 1.对人的内耗  在人际关系中，因为对方反应和自己预期出现偏差，而内心沮丧失望，经常性地陷入自我怀疑、自我否定之中。举个例子，在路上遇见领导，向领导打招呼，可是领导没有听见，就没搭理。一般人觉得没什么，但内耗者会脑补一出职场大戏：领导为什么不理我？是不是我最近哪里做的不好，惹得领导不高兴了？会不会扣除掉我的年终奖？他会不会开除我？…… 2.对事的内耗 做事情总是夸大它的难度，怀疑自己的能力，进而选择逃避做事，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。 美国社会学家霍克希尔德曾经提到一个理论叫“情绪劳动”。大意是指，员工在工作时展现某种特定情绪以达到其所在职位工作目标的劳动形式。举个例子，航空公司的工作人员必须表现出礼貌和耐心，即使被惹怒了，也要表现出微笑来迎合顾客。除了脑力和体力之外，付出了另外一种劳动，亦即“情绪劳动”。 内耗，实际上是一种无效的“情绪劳动”。 当你长期处于心理内耗中，为各种负面情绪的裹挟时，你的热忱和行动力就会被摧毁，工作不在状态，生活也会越来越不快乐。 二： 三剂解药，拒绝内耗 1.不惑于心  首先，你要找到初心。当你搞清楚自己的初心，找到自己想做、愿意去做的事情，内心有热爱，就不会迷茫了。 其次，给内心做“减法”。想得太多，内心存储了大量的焦虑、烦躁等情绪，就好像电脑内存条超载，无法运行，适当做减法，排除无意义的干扰，也能更好地做事情。 最后，要做到以终为始。当你往前走的时候，可能会遇到很多的挫折和坎坷，但是你要以终为始，永远不要忘记自己的初心和远方，多想想自己当时为什么干这个事情？ 2.不乱于行 其一，学会拆解目标。目标太大，那就学会量化目标，把目标分解成一个个阶段性的小目标。 其二，养成写TDL（To Do List）的习惯。TDL有三个核心点：通盘思考、要事当先、想不透的事情持续想。 3.立即行动 纠结无法创造价值，也带不来任何结果。 想，都是问题；做，才是答案。 俗话说：“将军赶路，不追小兔”。 一个人的强大，是从“拒绝内耗”开始的，他们懂得把时间和精力专注在重要的人和事上，而不是浪费在无意义的内耗上。

A 三、和“无需你讨好”的人在一起 如果小时候父母总是跟你说： “你乖乖不哭，妈妈就给你买玩具。” “再不听话，就把你送人。” “考好了，有奖励，考不好就等着挨揍吧!” 这会让我们觉得：爸爸妈妈给我的爱都是有条件的，只有我满足他们的要求，他们才爱我，不然就会被抛弃或嫌弃。 长大后，这样的信念也不曾改变：只有讨好才能换来接纳和认可，不然就会被排斥。 美国治疗师凯莎·布鲁登（ Keischa Pruden ）指出，当你开始划分边界、拒绝对方不合理的需求，你可能会发现一些人对你的态度发生了变化，甚至指责你、离开你。 做好这样的心理准备。要知道，一段需要你不断“讨好”才能维系的关系，本身就不是你应该追求的关系。 去跟这些人在一起：在他们面前，你感到轻松自在，可以自由表达自己的感受，不用讨好也能感到自己是重要的、有价值的。真正爱你的人，是会很高兴看到更真实的你的。 四、找到比“讨好”更重要的事 开满花的土地不会长草—生活也是一样，你在自己的事情上投入的精力多一些，消耗你的事情就会少一些。 你存在的价值一定不是为了“让所有人都满意”，这既不合理，也不可能，更不会给你带来真正的价值感。找到比讨好更重要的事。 这才是你应该花更多精力去做的事情。可以帮助你建立起“自己的事情”和“他人的事情”的边界。 五、接纳你的讨好行为 我们放不下讨好曾经带给我们的种种好处：比如接纳和认可带来的安全感。 积极心理学家乔纳森·海特（ Jonathan Haidt  ) 在《象与骑象人》一书中指出，我们的自我存在两个部分：一个是代表情感的大象，一个是代表理性的骑象人。如果我们不了解是什么情感让我们去讨好，当我们想要改变的时候，大象就会失去指挥，很难朝我们想去的方向走。在很长的时间里，讨好这种行为模式是有用的：它帮我们抵御了不被接纳的恐惧，不被爱的恐惧，让我们感到安全。只有看到讨好背后的恐惧，我们才能从当前的视角重新看待这些恐惧，改变就自然而然地发生了。 六、从积极的自我对话开始，做自己的好朋友 心理学上有一个概念叫自我对话（ self - talk ）：我们跟自己交流的方式。你大脑中有个小人儿，它可以是批评家，认为你什么都不够好；也可以是温柔的朋友，总是能看到你的闪光点，有缺点的你也是可爱的。 用这个好朋友替换掉那个批评家吧。学会对自己好之后，你也就学会了要如何把爱给别人。

A 一、每周挑2天“不讨好”，看看会发生什么 从认知行为流派的角度，我们的行为和情绪往往都来源于内心的某种假设。讨好这种行为背后，同样也藏着一些我们不易觉察的假设： 1.如果我拒绝了别人的要求，别人就不会喜欢我。 2.如果被批评/拒绝，就说明我这个人很糟糕。 3.只有努力满足对方的需要，我才能得到对方的爱。 4.如果我的想法跟大家不一样，就会遭到排斥…… 其实，看到这些假设本身，就是改变的开始：我们可以认真观察支配我们行为的信念，并有了反思它的机会。 更进一步的做法是：在一些小事上试试这些“如果”，再看看，真实的结果真的跟自己的假设一样吗？ 在日剧《风平浪静的生活》里，女主就是通过这种小小的尝试慢慢修正内心的假设的： 从来不敢跟人起冲突的她买菜被少找了钱，忐忑地回去要，觉得一定会被店员翻白眼。 这个时候，她内心的假设是：如果我回去要回几毛钱，就会被别人认为小气/斤斤计较。 没想到的是，店员马上跟她道歉，还送给她一盒金针菇。原先的假设就被推翻了。她发现表达自己的需求并没有那么可怕。 如果你也想改变自己的讨好行为，不妨认真审视讨好背后的假设，然后在一些小事上做做“行为实验”,看看结果跟原先的假设有什么不同——没有什么比亲身的体验更能打破我们过往“讨好”的假设了。 二、练习拒绝，从不要立刻说“是”开始 你是不是也会这样：习惯性答应他人的要求，经常为此牺牲自己的需要，没有时间精力做自己真正想做的事情。 如果直接拒绝对你来说真的很难，那不妨从不要那么快地说“是”开始。 哥伦比亚大学医学中心（ CUMC ）的研究人员发现：只需要推迟 50～100 毫秒的时间做出决策，大脑就会屏蔽干扰，提高决策准确性。 当有人向你提出要求时，不需要马上拒绝，只需要告诉他们，你需要一些时间考虑： 1.我现在有些忙，可以晚点回复你吗？ 2.我需要看下这周的日程，等我回家告诉你。 3.我需要跟另一半确认下，我不太确定我们周末有没有安排。 4.在做出决定之前，问问自己 5.这是我真的想做的事吗？ 6.我有时间和精力去做吗？ 7.如果我答应了，会给我带来很大压力吗？ 慢慢就会走出“习惯性答应别人”的惯性，做出符合自己心意的决定了。 篇幅所限，请看续集[微笑][微笑][微笑]

A 讨好型人格，一种近几年被很多人对号入座的心理状态和行为倾向（ people-pleasing behaviors ）。它让我们感受不到关系的真实，陷入内耗，没有精力去做对自己真正重要的事。 看看下面的描述你中了几条： 1.很难拒绝别人，说“不”会让你感到内疚。 2.花过多的时间思考别人对你的评价。 3.经常做别人想让你做但你并不真的想做的事情。 4.经常需要跟低自尊的感觉作斗争。 5.你希望人们喜欢你，并觉得满足他们的需求会赢得他们的认可。 6.你总是在对别人说对不起，即使不是你的错。 7.你很少有空闲时间，因为你总是在为别人做事情。 8.你经常假装赞同别人的意见，即使你的感觉和别人不一样。