心理学中常用的情绪调节方法包括认知调节、行为调节、生理调节及社会支持等类型，具体方法如下：
一、认知调节类方法
● 识别并命名情绪（情绪标签化）：主动识别当前情绪（如焦虑、愤怒），并通过写下来或轻声说出情绪名称，为处理情绪创造“心理空间”，帮助理性面对问题。
● 认知重构（CBT思想调节）：质疑负面想法的真实性，用更积极的语言替换扭曲的想法，减弱负面情绪影响。例如创业失败时，用“积累经验，重新开局”替代“彻底完蛋”。
● 情绪ABC模型：情绪由对事件的信念决定，而非事件本身。通过列出触发事件、辨识负面信念，用合理信念替换。例如:将“他不回消息=讨厌我”调整为“他可能在忙”）。
● 积极赋义：阻断焦虑的自我繁殖，如因焦虑失眠时，自我认可:“我很有责任心，正在努力调整”。
● 自我关怀：用支持性语言安慰自己，进行“自我呵护”行为。例如如难过时喝杯热饮）。
二、行为调节类方法
● 正念冥想：专注当下体验（如呼吸、身体感觉），减少对消极情绪的执着。每天5-10分钟练习，坚持8周效果更明显。
● 规律运动：每周3次以上有氧运动（如户外慢跑），促进神经系统协调，改善情绪。避免大重量无氧运动（尤其焦虑/抑郁状态）。
● 非暴力沟通：情绪平复后，用「我希望……」的句式表达需求:用“我希望你帮助同事时把握分寸”，替代质问。
● 合理宣泄：选择安静或空旷场所，通过大喊、哭泣或与他人沟通释放情绪，避免极端方式。
● 12秒控制情绪法：遇到暴怒时，通过深呼吸、转移注意力或离开现场，熬过情绪峰值期（约12秒），恢复理智。
● 光照治疗：每天在明亮开阔处接受2小时以上光照（避免直视太阳），调节激素分泌，改善情绪和睡眠，早上效果更佳。
三、生理调节类方法
● 深呼吸与身体放松：情绪波动时进行“腹式呼吸”（5次缓慢呼吸），或通过系统肌肉放松练习，抑制血压升高、头痛等生理反应，缓解紧张。
● 暗示调节：通过内部语言自我提醒（如“我很安全”），缓解心理压力。约1/3人群对暗示敏感，可快速调整情绪。
四、社会支持类方法
● 寻求人际支持：情绪低落时与亲友倾诉，减轻心理负担。真诚交流能有效分散负面情绪注意力。
需注意，情绪调节需持续练习。避免长期压抑情绪（如「表达抑制」可能消耗认知资源，影响心理健康），优先选择「认知重评」等积极策略。同时，接纳所有情绪（包括积极与消极），追求动态平衡而非「100%积极」，是情绪调节的重要目标。
