大家知道我们的祖先会进行大量运动，每天都需要跑大概到8000到16000米，这样才能够追到食物，才能够养活自己。随着不断地奔跑，不断地去追逐食物，大脑和运动之间形成了一个连接。运动刺激大脑的神经元连接，神经元连接带来了更复杂的运动动作，才形成了我们今天如此复杂又宏大的人类大脑。但是，今天我们的运动量开始逐渐下滑，就会导致了一系列的心理和生理问题，包括我们的抑郁症、焦虑症、恐惧症等等，都是来自我们的运动量的下降。
在这里，我们补充一个大脑的概念，这个叫叫BDNF。BDNF是什么呢？叫脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor），你可以把它理解为大脑当中的肥料，就是给我们的大脑提供营养的物质。这个BDNF促使了我们的大脑的神经元之间的连接和活跃程度，以及它的膨胀的程度。我们的大脑神经是可以膨胀、相互接触的，这样加速了他们之间的神经放电。所以，你会发现你的连接数增加了，连接变强了，你的大脑就会变得更厉害。
这个功能很重要。那么，哪些东西能够促进我们BDNF的分泌呢？首先就是运动。日本有一个小规模的科学研究，发现每周只要慢跑两次，每次30分钟，12周之后，就能够提高大脑的执行功能。我们去练习体操、打太极拳、练瑜伽或者空手道、跆拳道、打篮球、踢足球，跑步，慢跑或者加速跑都行。
讲到这儿为止，我们现在知道大脑是可以生长的。大脑生长的过程和我们的运动有非常大的关系。那么，接下来，看看运动在实际操作的层面能够给我们带来哪些方面的改善？我们详细地把压力这事讲清楚。
运动首先能够改善我们的压力状况。有一个很重要的原因运动能够给我们带来掌控感。我们觉得压力巨大，常常是由于我们觉得失控，有些事我们控制不了了，所以自我评价也开始逐渐地变低，对未来的期望也变得灰暗。这时候，当你能够在运动这件事上产生掌控感的话，你会觉得我能够掌控我的人生，那种喜悦和快乐是能够缓解压力。当然，这个只是从心理角度的解释。实际上，从神经学、从细胞的角度也依然可以有一个更深入的解释。在细胞水平上，运动也同样可以给大脑带来很好的释放压力的作用。大家知道，压力并不是一个完全的坏事，没有人能够生活在一个无压的环境之下。如果我们能够很好地控制我们的压力，就有可能能够让压力成为我们前进的动力，“那些杀不死你的会使你变得更强大”就是这个道理。
接下来，就是焦虑，各位知道焦虑是认知上的错误解读。当我们的认知出现了错误解读的时候，我们就会出现焦虑症。因为我知道我身边有很多焦虑症的患者，所以，我需要把这一段详细讲一讲，认知错误的部分原因是因为前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。杏仁核，“打或者逃”这个行为就是由杏仁核控制。焦虑症如此难治的原因是与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。比如说，你小时候被狗咬了，把你吓坏了，所以长大了以后当你听到狗叫或者看到狗从身边跑的时候，那个记忆被放大了，你就会紧张得要命，这就是焦虑症非常重要的一个来源。在这个时候，运动为什么能够起到作用？运动可以治疗焦虑的最重要的原因，是它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质、γ氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能够治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大的作用。所以运动带来的改变不仅仅是分散注意力那么简单，它是从我们神经递质水平分泌上，就已经改变了我们对于焦虑这件事情的认知。
第三种疾病就是抑郁症。抑郁症和运动之间的关系被很多人证明了。因为有很多抑郁症患者通过跑马拉松、走很远的路改善。原因是什么？跑马拉松的时候，你会带来内啡肽快感。为什么跑马拉松的人都爱上马拉松？因为在你跑马拉松的时候，你会分泌大量的内啡肽，内啡肽会带来快感，忽略疼痛。还有一个就是多巴胺，一运动起来多巴胺的分泌也会增加。
还有另外一个原因，我们逐渐认识到抑郁症是一种大脑连通性的问题。什么叫大脑连通性的问题？当我们有高含量水平的压力激素的时候，皮质醇毁坏了我们海马体的神经元。所以，我们大脑当中的很多突触基本停止了生长，然后树突也都萎缩，导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了为什么抑郁症患者的大脑总是处于消极思维的状态，循环出现消极记忆，也许是因为患者的大脑无法扩展旁路来形成替代性的记忆。所以，重新把抑郁症定义为一种连通性的问题，有助于解释人们表现出的广泛症状，不仅感到空虚无助和绝望，而且还影响着学习注意力、精力和动力。这些迥然不同的系统涉及大脑思考区域的不同部位。不但如此，抑郁症还影响身体，它熄灭了睡觉的欲望、食欲、性欲以及自己的天性，他甚至不想活下去了。原因是我们大脑被阻断，当我们认为它是一种连通性问题的时候，你发现BDNF就变得非常重要。因为我们的海马体受损以后，BDNF能够帮助我们修复，能够让我们的神经元重新变得活跃，所以运动对于抑郁症的魅力在哪儿？就是它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题，它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力激情、兴趣和动机，我们感觉更加精力充沛。通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化学物质，运动自上而下地转变了我们的自我概念。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。
那么最后，我们需要给自己制定一个大脑的训练计划。大脑的训练计划包括什么呢？
首先，每周至少5天，每天30分钟中等强度的有氧运动。我想，大家能够做到就是中等强度，让你的心率保持在120左右的中等强度的有氧运动30分钟。或者再强烈一点，每周6天，每天45到60分钟的有氧运动，这是一个最大的值。
很多人不愿意进行运动的原因是因为“我没精力”，但你知道，这是一个恶性循环。因为没精力，所以不运动；因为不运动，所以更没精力。我们能做的就是，你不想做，那就带着“不想做”的情绪去做；你还没有准备好做，那就带着“还没有准备好的”的情绪去做；不管怎么样，你都先去动起来，动起来后，就会发现量到质的改变了。
说了这么多了，我先去做瑜伽了，你们也快行动起来吧！
