了解这几件事,也许对你的失眠有帮助~

了解这几件事,也许对你的失眠有帮助~

失眠,压力大,焦虑

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睡眠这东西脾气很怪,不要它,它偏会来;
请它,哄它,千方百计地勾引它,它便躲得连影子也不见。——钱钟书
你是否晚上睡不醒,白天没精神。明明也没有什么太大的压力,心情也还好,但晚上就是容易睡不着,半夜要醒过来?
特别在疫情当下,不管是不是居家隔离还是
运动、瑜伽、冥想、不喝咖啡不喝茶,睡前不看手机用了很多方法还是睡不好?
关于失眠,原因很多,也许有一些你忽略的原因让你一直深受困扰,希望我的文章能给你一些帮助和改善~


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失眠,指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。
(也就是说:晚上睡得不好,但白天的工作生活不受影响不能算是失眠)
在快节奏的现代社会失眠的人越来越多,很多人都为失眠所苦,失眠的原因多钟多样,生理的、心理的、环境的,可能是单一的原因更多可能是综合叠加的原因。有些因素可以想办法办法调整,有些则很难改变。
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1.生物钟
实证研究显示:晚上9点人体会开始分泌褪黑素,到晚上10:30后有明显睡意。而到早上7点以后人体节律呈上升阶段,人们逐渐清醒开始一天的活动。
注意:节律并非一成不变,在假期或因为疫情居家隔离期间,我们的节律会趋向于比平时晚2小时左右。
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2.酒精
正常情况下,人每晚入睡后会经历4至5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
酒精会影响我们的中枢神经系统,少量的酒精确实会加快入睡,但持续这么做会导致耐药性。要想一直有用就要不停的增加饮酒量。
酒精导致的睡眠,可以在上半夜获得较好的睡眠你,酒精带来的是直接的深度睡眠而不是正常的从浅到深,从深到浅的循环,但很多人报告会在半夜3-4点醒来。喝酒会影响快速眼动睡眠(快速眼动睡眠有助于我们巩固白天学到的知识,且帮助我们学的更多,还能调节情绪)
 
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3.咖啡因(咖啡、茶、巧克力、功能性饮料和可乐)
人体要花4个小时才能代谢掉摄入一般的咖啡因,而要完全代谢则需要12个小时以上。
通常来说少于300毫克的低剂量的咖啡因摄入,就是临睡前也没有太大影响。
 
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咖啡
一杯咖啡平均的咖啡因含量为100mg
如果早上一杯,中午12点喝一杯,然后下午3点有喝一杯,那到晚上12点的时候还会有一半的咖啡应在体内,这的确会影响睡眠。
 
茶水中的咖啡因含量取决于泡的时间,一般也有2/3杯咖啡的咖啡因含量。
红茶有咖啡因,脱咖啡因茶也还是有咖啡因
花草茶基本不含咖啡因,可以作为替代。
 
巧克力
巧克力也含咖啡因,越“黑”咖啡因越多,一板巧克力相当于5杯咖啡的咖啡因含量
 
功能型饮料和可乐
功能性饮料和可乐中也含有咖啡因,例如激浪, 1瓶咖啡因的含量和1杯咖啡差不多。
 
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4.尼古丁
很多人在睡前为了让自己放松会抽一支,但尼古丁是精神活性物质,睡前摄入确实会影响睡眠。
尼古丁对睡眠的影响:睡前抽烟,会导致入睡时间增长,醒来次数增多,睡眠效率降低。
 
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5.睡眠环境(声音,温度、光线、床伴和宠物)
声音
适合睡眠的声音控制在35分贝以下(35分贝的声音类似于:鸟儿叽叽喳喳叫的声音,图书馆声音的大小。)比如一个人呼吸的声音。
 
温度
17-28度是比较适合的温度,有研究表明18-19度是最合适的、因为当我们经历一天的昼夜节律是晚上会散热,从手、脚、脸部散热。我们人体温度37度,所有周围环境要有个温度差来访帮助排热。所以睡觉时环境温度低一些可以帮助我们更好的降温和入睡。
 
光线
研究显示,绝对黑暗是有助于睡眠的,但有的人无法在黑暗中入睡那就不要勉强。
 
床伴
研究显示,有1/3的失眠的人夜晚醒来次数中和床伴的移动有关。
床伴是否打呼,是否散发很多热量,还有二个人的作息时间是否一致,如果不一致对失眠的人来说也会有很大的影响。
 
宠物
睡眠还可能被宠物影响。有证据显示宠物确实会影响睡眠。如果使用了其他很多的干预措施一直不起效果,而你又有宠物,那可以考虑也许就是因为宠物的干扰导致睡眠问题的不改善。
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