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让你脑子里各种负面的想法由一个可笑的声音说出来,可能会对
周晓钤
让你脑子里各种负面的想法由一个可笑的声音说出来,可能会对你有帮助。当我脑子里冒出自我仇恨的想法时,我会想象这些话是从一个专横的卡通企鹅嘴里说出来的。突然这些话,也就没那么重要了。
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芦李
/正念是什么?/ 正念是一种科学的冥想练习。和其它冥想练习不同, 它的目的不是追求内心的平静、放松或者某种特殊的身心状态,正念练习的意图,是锻炼我们与情绪共处、不被情绪控制的心理能力。 如果把内心比作大海,情绪比作海上的波涛。正念就是学习在波涛起伏时,冲浪前行,去往想去的地方,而不是企图让大海永远变得平静,才开始启航。 作为一种科学、系统的练习,正念拥有以下这些特点: 1. 有成熟、标准化的练习技术: 包括正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念瑜伽等这些被科学研究重复验证,能有效提升正念能力的技术。 2. 有可预期、可量化的练习效果: 大量的临床研究数据表明,对中等程度心理困扰的人来说,经过 6-8周的练习,就可以有效提升情绪调节能力和注意感受度的品质。 3.有明确的起效机制: 自 1978 年卡巴金教授将正念引入心理治疗领域,经过 40 多年的研究,心理学家借助心理量表、脑电磁共振等技术,认识到正念起效的核心原理,就是培养一种特殊的注意方式,即:对此时此刻、有意识的、非评判的注意. 正念的核心技能: 1.专注当下:关注此刻正在发生的事情,而不是陷入对过去的无尽懊悔或对未来的过度担忧,无法自拔; 2.非评判的态度:摘下「不应该」、「不好」、「不正常」等主观评价的有色眼镜,实事求是地看到事情的本来面貌; 3.有意识地行动:让注意力按照自己的意愿集中和灵活转移,让行动朝向自己希望的方向,而不是被情绪牵着走;
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