大家可录制自己的声音，睡前播放并照着做能很快入睡。 如下

大家可录制自己的声音，睡前播放并照着做能很快入睡。 如下: 现在轻轻地闭上双眼，让自己开始慢慢放松下来，把注意力都集中在当下，抛开外界的纷扰，只专注于此刻的自己。 1、脚部放松 请把双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，感受小腿后侧肌肉逐渐紧绷起来，就像拉紧的橡皮筋一样。保持这个状态，1、2、3、4、5、6、7，好，现在突然放松，让脚趾自然地伸展，感觉小腿后侧的肌肉像松开的弹簧，一下就松弛了，体会那种沉重、温暖、放松的感觉，好好享受这一刻，持续放松15秒。 接下来，把双脚脚趾慢慢向下用力弯曲，感受小腿前侧肌肉的紧绷。坚持住，1、2、3、4、5、6、7，放松，让小腿前侧肌肉彻底地松弛下来，感受那份轻松惬意，继续放松15秒。 2、小腿放松 双脚后跟用力向后蹬，尽量伸展小腿后侧的肌肉，感受紧绷感在小腿蔓延。保持住，1、2、3、4、5、6、7，现在，慢慢放松，感觉紧绷感随着每一次呼气渐渐消散，小腿肌肉变得无比轻松，就这样放松15秒。 3、大腿放松 双腿伸直，用力绷紧大腿肌肉，膝盖尽量下压，感受大腿肌肉紧紧收缩。1、2、3、4、5、6、7，慢慢放松，让大腿肌肉完全松弛，你能感觉到腿部的沉重与放松，持续放松15秒。 4、臀部放松 将臀部肌肉用力夹紧，想象自己坐在一颗小核桃上，要把它碾碎。保持这个紧张状态，1、2、3、4、5、6、7，放松，感受臀部肌肉慢慢舒展开来，压力一下子释放，放松15秒。 5、腹部放松 深深地吸一口气，让腹部像气球一样膨胀起来，感受腹部肌肉的紧绷。屏住呼吸，1、2、3、4、5、6、7，缓缓呼气，腹部肌肉随着呼气逐渐放松，仿佛所有的压力都随着气息排出体外，持续放松15秒。 6、胸部放松 双肩向后用力，同时胸部向上挺起，就像要展现出自信的姿态。感受胸部肌肉的紧张，1、2、3、4、5、6、7，慢慢放松，胸部肌肉松弛下来，呼吸变得更加顺畅、轻松，放松15秒。 7、背部放松 背部用力向后靠，想象自己要贴到墙里去，感受背部肌肉的紧张。保持住，1、2、3、4、5、6、7，放松，背部肌肉完全放松，感觉身体与支撑面完美贴合，无比舒适，放松15秒。 8、手臂放松 右手握拳，手臂弯曲，用力收紧肱二头肌，感受手臂肌肉的紧绷。1、2、3、4、5、6、7，松开拳头，伸直手臂，让肌肉彻底放松，感受那份轻松。现在换左手，左手握拳，弯曲手臂，用力收紧肌肉，1、