今睡眠与昼夜节律同步 灯泡等技术会损害我

今睡眠与昼夜节律同步 灯泡等技术会损害我们的睡眠质量，对我们的健康可能也有伤害，不过，技术也能为我们提供解决方案。要使身体保持与昼夜节律的同步性，有两点很关键。第一，夜间要减弱光强度，减少蓝光。要做到这一点方法很多。一种简单的做法就是关掉卧室中的夜间照明灯，以及其他夜间光源，确保你睡觉时室内全黑。另一种简单的做法是，拆掉你家中所有的“全光谱”灯泡、“日光”灯泡和“冷白光”灯泡，替换为“暖白光”灯泡，这种灯泡释放的蓝光更少（或仅在白天使用“全光谱”灯泡)。注意包装盒上的色温标识，选择色温小于等于3000K的灯泡。调光器也能有所帮助，你可以用它来调节光强度，使之与当前时间匹配。你还可以在日落后调低电视、平板电脑、手机等发光设备的亮度。你可以在自己的电脑上下载安装一款操作简便的应用程序—一浮勒克斯（f.lux），该程序会在日落后自动将显示器色谱改为更温暖的色调。手机和平板电脑上也有可用的类似应用程序，比如薄暮微光（Twilight）。最后还有一招，你可以买专门防蓝光的眼镜，这种眼镜不会过滤掉其他波长的光。在网上你可以买到各种各样的防蓝光眼镜，其中优维斯（Uvex）的SCT-橙色（SCT-Orange）防蓝光安全眼镜很畅销，而且物美价廉。研究业已证明，防蓝光眼镜可以完全消除人造光对褪黑激素水平的影响，这表明它们能帮助SCN主时钟了解现在是夜晚。2防蓝光眼镜能减少灯泡和电子设备对你昼夜节律的影响，让你如往常一样地使用它们。这些方法都不喜欢的话，那你就得戴太阳镜过夜了。 第二个关键点是，早晨要让自己暴露在明亮的蓝光中，让SCN清楚收到现在是白天的信息。再加上夜晚减少蓝光的做法，就能帮助你将昼夜节律调整到与太阳同步。获得明亮蓝光光照的最佳做法就是像我们的祖先一样：外出。即便是阴天，太阳光的亮度也高于室内光线，而且它所含的蓝光往往多于大多数灯泡所含的蓝光。如果你无法外出，明亮的全光谱室内照明是个不错的替代光源。