焦虑（Anxiety）是人对现实或未来事物发展趋势不确定，且认为大概率会不如意甚至恶化时所产生的情绪反映。陷入焦虑时，人会对可能的危险或威胁产生出强烈的紧张、不安、忧虑、烦恼等复杂情绪。与焦虑相对应的是期待，满怀期待的人对未来的判断是呈现明显利好趋势的。
焦虑时有人会向外寻求安慰与支持。但得到外人的安慰也只能暂时缓解焦虑，最终减轻或平复焦虑还是更需要依靠自己内部的力量。介绍7个自我调节技巧，了解后灵活运用，通过自己的行动更有效应对焦虑。
1.积极的自我对话
用积极的自我对话代替那些消极的表达，重塑对焦虑的认知。例如，不要总想着“我害怕考试会挂掉”，而重新表述为“这次考试我要努力争取拿到A”，让大脑思考保持高效，思维更集中，而不是被考砸吓倒。
2.主动寻求平静
平静的心态能对抗焦虑，焦虑和平静是拮抗的，激活着相反的生理、神经和情绪状态。平静心态可以通过一些小操作获得：
深呼吸：重复缓慢的深呼吸能触发生理变化，帮助人进入平静状态。可以根据以下指令进行：用鼻子吸气，心里默数123；屏住呼吸，心里默数12345；用嘴慢慢呼气，心里默数1234567。
冥想：选择自己喜欢的冥想场景和对象，如：想象有一片羽毛在你的身体里游走，从胸部出发，随着呼吸上升下降。将注意力集中在羽毛上，在冥想练习中你会变得平和、耐心、舒适。还可以想象在平静、安全的地方看到、听到、闻到、感觉到、尝到了什么。
3.保持生活方式健康
健康的生活方式有一些基本的标准，适用于所有人，包括高焦虑人群。如：
充足的睡眠：疲劳会恶化焦虑，睡眠有助于维持健康的免疫、平衡、调节。各年龄段每日睡眠时间有一个最佳时长，如：学龄期儿童9-11小时，成人7-9小时，老年7-8小时等，可对号入座自我评估。
均衡的饮食：讲究饮食对缓解焦虑是有帮助的。维生素、矿物质和蛋白质摄入不足会导致大脑中的情绪化学物质紊乱；摄入过多或过少碳水化合物会导致血糖波动；咖啡因超量、水喝得太少……都会影响焦虑水平。
适量的运动：每周至少 150分钟有氧运动、两次力量训练，可降低压力荷尔蒙，促进内啡肽和神经递质等改善情绪的化学物质的释放，直接调节焦虑。运动还能改善睡眠和脑健康，间接减少焦虑。
积极的社交：友好的朋友和社交团体可以提供情感支持。朋友们的积极态度会舒缓你的焦虑，社交互动能带来愉悦、减少压力，增加内啡肽的释放。
4.更多专注于过程
经常性地无法实现目标就会增加焦虑。有的人长期体会不到快乐和满足，是因为设定的期望值太高，远超现实条件，且把实现目标作为成功的唯一标准。调整焦虑程度，推荐的策略是在朝着目标前进的过程中多问问自己：“我今天比昨天更接近目标了吧？”这能让我们更踏实更放心，因为我们走在正确的道路上。
5.认真与自我对话
倾听自我内心的声音，可以帮助自己更具感受力、洞察力和坚定性。假如，你担心自己和恋人的关系会难以维持，可以向自己发问“我们有不可调和的矛盾吗？”“关系恶化了，我们将必须分开吗？”“分开了，我的生活将会变得一塌糊涂吗？”这样的询问也许并不解决实际问题，但能帮助自己混乱的思绪逐渐清晰。
与自我互动时，可以想象面前有一块白板，要求对话在白板上呈现、做出书面的回应，这个过程或快或慢。想象中的白板出现的内容有时会超乎自己的想象。
6. 诚实地面对问题
我们经常会为自己的表现不佳找借口，这是一种自我保护机制，如：当我们对公众场合演讲感到焦虑，会推脱说“我太忙了，没时间准备”。而控制焦虑的第一步，是尽可能诚实，确定在某个事件中，焦虑已经是核心问题所在，需要与专业人士商讨解决的方法，可能会包括：针灸、艺术治疗、生物反馈、认知行为技术、药物治疗、渐进式放松、运动等。
7. 给予更多的自我同情
与焦虑共处是长期的艰难的任务，我们需要对自己耐心些善意些，少点批判多点支持。否则，焦虑可能会引发更多的心理问题，让事情变得越来越复杂。例如，强烈的焦虑引发抑郁、伤害自信、降低能效，所有的一切可能又会加剧焦虑。所以，请一定要抱抱自己，把同情毫不吝惜地送给自己。
