我们都追求心理的强大和宁静，很多人却容易忽略大脑这个指挥着绝大多数心理活动的人体决策中心的建设。呵护大脑、充实大脑，我们才能更好地拥有清醒的理性世界和丰富的感性世界。正如健身让我们拥有强壮的体魄，健脑让我们培养强韧的心理。健心、健身、健脑，如果能一气呵成，何乐而不为？
2024年1月，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report)发布年度最佳饮食榜单，我们熟悉的“地中海饮食”Mediterranean Diet连续第七年雄霸榜一，“得舒饮食”DASH Diet和“健脑饮食”MIND Diet位居第二第三。饮食排名的评分标准由营养师、糖尿病及心脏病专家以及饮食专家，在7项类别中（管理或预防糖尿病、是否易于监控、心脏健康、长期减肥、营养、安全性、短期减肥）以1-5分打分，再综合计算得分。
MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）其实就是“地中海饮食”和“得舒饮食”的融合，2024总榜单上位列第三，在最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食和最佳家庭友好饮食的分榜单中排名第四。
MIND饮食的最大优点在于：能延迟大脑神经退行性变，能够改善大脑健康，以降低认知衰退潜在的风险，因此被称作“健脑饮食”。
MIND饮食强调增加新鲜蔬菜和浆果的摄入量，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入量，对15类食物给出了食用建议：
10类有益于大脑的食物，包括：绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。
5类不利于大脑健康的食物，包括：红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和甜点、油炸食品和快餐。
*备注：1杯=240ml，1汤匙=10g，全谷物1份=1/2杯，蔬菜1份=1杯，浆果1份=1/2杯，奶酪1份=28克，肉类1份=70克，1份坚果=28克，1杯葡萄酒相当于含纯酒精14克的葡萄酒。
MIND饮食利于大脑健康，降低记忆力衰退风险并改善认知功能的原因可能是：一方面，新鲜蔬菜和浆果中的抗氧化物质（如类黄酮、叶酸等）抑制氧化应激、减轻炎症反应、调节内皮和增加抗氧化物酶活性等功能，保护神经元免受自由基损伤；另一方面，植物油、坚果和鱼中丰富的维生素E，可能通过抑制β-淀粉样蛋白的沉积，保护血脑屏障免受破坏。
为了大脑健康，试试先培养MIND饮食习惯，做一个聪明快乐的“吃货”吧。
MIND饮食原则
1.每周吃7份绿叶蔬菜（1份/天），每份1碗。
2. 每周摄入5份浆果（1份1/2杯），蓝莓为佳。
3. 每天吃全谷物和各类蔬菜，确保膳食纤维和维生素充足。
4. 可每天饮用1杯葡萄酒（如果身体、年龄允许）。
5. 每天吃坚果，每隔一天食用 1/2 杯豆类。
6. 每周至少吃2次家禽、 1 次鱼。
7. 用特级初榨橄榄油或者其他优质油，替代普通植物油。
8. 每周吃红肉或香肠等肉制品少于 4 份。
9. 每周吃糖果或糕点少于 5 种。
10. 每周吃2份约 30 克或更少的全脂奶酪。
