今天给大家一个实操的工具，频繁爆发冲突和陷入焦虑等负面情绪无法自拔的朋友们可以用起来，和情绪成为盟友而不是把情绪当成敌人，认识自己，接纳自己，才能更好地成长自己超越自己。
一个情绪事件的发生包含了几个维度：
感受、身体体验、想法、行为、行为后果。
触发事件：任何引起你情绪的事件。
感受：比如开心、难过、失落、内疚等。
身体体验：心跳加快、出汗、呼吸速度等的身体变化。
想法：对事件的评价，注意！这里不用写事件发生的原因，只要写出本能的脑海里闪现的最初想法就可以了。
行为：说的话，做的事，当时的面部表情。
行为后果：对事情的影响，对关系的影响，对自己的评价。
事件发生之后我们按以上顺序进行一个自我情绪识别的复盘，梳理事件的脉络，找到引发自己情绪的信念，便于更好的进行自我的情绪管理，这也是认知疗法当中比较重要的一个工具，用于抑郁症的辅助治疗，也就是说在认知疗法的流派里，接诊的抑郁患者中，几乎都填写过这张表。这是当今业内公认的对抑郁症治疗最有效的表格之一。
为了让大家自助掌握使用这张表格，下面给大家看一个案例，看完以后遇到触发事件就可以跟着做。
案例描述：
孩子回到家书包往沙发上一扔，拿起手机就开始玩（事件），看到他这个样子，我非常的愤怒并且有一些压抑与无力（感受），我感觉胸口堵了一口气，难以呼吸（身体体验），我觉得他根本就没有个学生样，一回来就玩手机，学习有像玩手机那么勤快就好了，我怎么生了这么个孩子？！为了他能有个好的前程我把自己都毁了（想法），我大声吼叫道：“一回来就玩手机，你是想气死我！”然后面目狰狞地冲过去抢他的手机（行为）。最后我和孩子打了起来，他三天都没有和讲话，我也很责备自己当时为什么发了那么大的火（行为后果）。
触发事件：孩子回到家书包往沙发上一扔，拿起手机开始玩。
感受：生气、压抑、无力。
身体体验：胸口堵了一口气，难以呼吸。
想法：这孩子一点学生样都没有，他就是存心要气我，他难道不知道我为他付出了多少吗？为什么总教不听，为了他我把自己都毁了。
行为：
1.我说：大声吼叫道：“一回来就玩手机，你是想气死我！”
2.我做：冲过去抢手机。
3.面部表情：面目狰狞、扭曲。
行为后果：
1.事件后果：我和孩子打了起来。
2.关系后果：破坏了亲子关系，孩子更加抵触跟我沟通。
3.我很责备自己当时为什么发了那么大的火，生气自己的失控。
我们完成这个表格后，尤其关注行为这个维度，就是我说、我做、我的面部表情，因为这三个维度直接决定了行为的后果，如果我们想要改变后果，就要从这三个决定后果的行为入手。改变说的、做的、和面部表情就能改变后果，例如我们生气的时候面目狰狞，孩子看着都会害怕，这时候只要眨眨眼，松一松牙关就会好很多。我说的做的部分，每次事后可以复盘思考一下，如果重来一次可以怎样做更好？
这个表格对于那些家里频繁因为同一个事件引发冲突，冲突过后又后悔自责的朋友尤其适用。认真梳理这五个维度，找到改变行为后果的关键点，多次复盘，形成一个新的思维模式，在说之前、做之前，思考那么几秒钟，就能避免很多不必要的冲突。不要总是困在控制不住冲突---冲突过后又后悔自责的死循环里，改变行为的模式，从每一次事后认真复盘开始，觉察在哪里，进步就在哪里。我期待大家实践后来群里分享自己的感悟和收获。
我们要做情绪的主人而不是情绪的奴隶，不被情绪裹挟，平和地表达情绪，而不是情绪化地表达。
