姚秋裕

A 最近，在阅读《福格行为模型》，这本书给我一些启发，分享给大家。 关于执行力，很多人都会陷入一个误区，那就是觉得是自己懒。但是，福格模型告诉我们，并不是你本身有什么缺点或者懒，而是在行为设计上或者所使用的方法不适合你自己。所以，只要行为设计合理，培养一个你想要的好习惯的可能性是非常大。 福格模型（B=MAP）告诉我们，当动机、能力和提示同时发生作用的时候，行为就会发生。具一个简单的例子 我想养成阅读的习惯。这是动机 我识字且没有阅读障碍。这是能力。 为了培养阅读习惯，我会把想读的书放在家里书桌显眼的地方。这是提示。 当这三种同时发生作用的时候，我就会拿起书阅读。这就是行为。 以上就是一个行为发生的原理，想要成功养成一个自己想要的好习惯，还需要合理设计我们的行为。建议去阅读《福格行为模型》。 下面分享一个，我目前看到的进度，让我有所的启发的观点----珍珠习惯。珍珠习惯意思是，对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。 例如，福格教授睡眠不好，每天晚上都会被空调吵醒。于是，他设计出一个习惯----每次吵醒后，就冥想放松。到最后，他甚至觉得被吵醒后冥想、放松，还挺幸福的。 我的实践： 我在学习hiphop，基本上每天都要练习10分钟核心/平衡/体能+40分钟基本功+1分钟左右freestyle。没有特殊情况，都会练习。但是，我有一个不好的习惯，喜欢拖延。例如，练习10分钟，就休息玩手机几分钟到1小时不等。所以，原本一个小时左右的练习，至少需要花两小时，我为此也挺苦恼的。 了解了“珍珠习惯”，我决定休息期间，不刷手机，而是阅读。因为阅读，是我认为的好习惯。那个当下，我对自己的感受就很不一样了。练习中断的拖延，不再让我烦恼了。 当然，目前这个“珍珠习惯”，我还没完全培养好。但是，只要有这次实践，让我知道可以接受自己的拖延，这未必是坏事，说不定还能培养我的阅读习惯。基于此，我会有更大的动力去调整设计自己的行为，让自己处在更加舒适状态养成好习惯。

A 有时候，我们对自己的生活不满意，想改变却一拖再拖，以至于陷入自我怀疑中。但很可能是高期待，让自己望而却步。为了减少行动开始的阻力，可以将目标拆分到小且具体的，小到自己觉得完成易如反掌。具体举例说明： 1⃣️想要去健身，提高身体素质，但是总是三天打鱼两天晒网。可以将目标设定具体且清晰的，例如一天做一个俯卧撑。 2⃣️家里总是很乱，但是一想到要大搞卫生，整理完整间屋子，就觉得工程很大，很难真正开始去打扫或者整理。那么，可以将目标设定为一天/一周整理一块地方。例如今天整理冰箱，明天整理书桌。 3⃣️想培养阅读的习惯，那就从选择自己喜欢的书开始，然后每天目标只看一页。 实际操作过程中，觉得目标还是太大的话，可以再进行拆分，直到自己觉得容易完成为止。一旦行动起来，就会增加自我效能感，增加自我掌控感。行动起来，就会让生活进入"向上螺旋"当中。 星星之火，可以燎原。小目标，就是那个星星之火。愿大家都可以过上自己想要的生活。

A 如果你觉得自己身上某个问题，让你不胜其烦。例如： ①你是一个讨好型的人格，对于别人的要求，从来不懂拒绝。有些事情，你内心是不想做，但是又担心不答应别人，关系就此会被破坏。 ②孩子闹腾的时候，总是会忍不住发脾气，但是事后总是会后悔。 ③觉得自己太过敏感，经常会因为别人的一两句而导致情绪低落。因为情绪低落，而影响一整天的工作生活。 ④觉得自己拖延症晚期，对自己有利或者重要的事情，总是一拖再拖，直到不能再拖。 也许，你很想去改变，不知从哪里开始。也许，你也曾尝试过很多方法，但是都以失败告终。如果你愿意，可以试试觉察。 首先，需要先认识到，对于困扰你很久的问题，肯定不是一时半会就能解决的。所以，先不着急去改变，从觉察开始。 ①觉察自己一天接受多少次别人要求，并记录下来。可以去看看，不同场景，你对这件事是什么感受或者看法。 ②孩子闹腾发脾气，可以觉察自己当下升起的愤怒或者烦躁的情绪，想想它们的源自哪里。也可以写下来，这件事自己的情绪变化，能够让你更加清晰更好看见自己。 ③觉察自己因为别人哪句话而感觉到不舒服，为什么会感觉不舒服，这句话会让你想到什么？ ④觉察到自己在拖延，先不着急去评判或者否定自己。那个当下可以试着允许自己拖延，并记录自己每次拖延的时间。看看记录前后，自己对拖延的感受或者看法是否有变化。 改变始于看见，看见在于觉察。觉察自己的情绪、行为、想法，也许有些改变就自然而然发生了。