如何提高心理弹性,当面对压力、挑战、挫折或逆境时,可以按照以下步骤梳理,也可针对其中一条进行重点修通;如果是在心理咨询的工作联盟中,在安全可靠的咨询关系里,这种稳步的进展是在每一节的咨询工作里明显地发生着。
1. 调节和管理情绪
透过平复放松、抒发发泄、心理赋能,使自己的情绪缓和和稳定下来,进而调整引发情绪的负面消极的认知,管理好情绪和调整好心态,不是沉溺在消极情绪中。
2.接纳无法改变的
理智识别自己面对的事情或挑战,接纳已经发生、无法改变或无法掌控的事情,同时接纳自己的感受、想法,也接受自己的缺点或不完美的地方。
3.自我激励和支持
看到自己还有做得好的地方和正面的结果,自己在过程中所做出的努力,以及经历过这件事情自己获得的锻炼和成长经验,而不是仅仅看到负面的地方。
4.调整心态和重构认知
负面情绪和消极心态往往来自于不合理、负面消极的认知,如灾难化、负面夸大、不计正向等,觉察和调整内在认知,积极态度看待自己、事情和未来。
5.增加信念并自信应对
面对困难或挑战时,能积极地看到自己的优势、能力、经验和资源,使自己保持积极状态和提高信心,勇于去解决问题和达到目标。
6.解决策略与行动
能更有效地从情绪策略,如沮丧、抱怨等,转移到解决问题或目标策略,思考我想到达到什么、如何去做,制定计划并开始采取行动。
7.澄清问题归因
如果你是过度归咎于自己、过度自责,你需要判断哪些是他人或环境因素,如果你是习惯归咎于他人、苛责他人,你需要判断哪些是你的问题和责任。
8.寻求有效帮助
有些问题是我们可以独力去解决,有些问题是需要他人的帮助,从获得信息、情感支持、经验传授、提供资源、实际帮助,寻求他人帮助也是勇敢和自信的表现。
9.开始采取行动
当你已经想好要做什么,现在就采取行动,开始去做一些你觉得你比较有把握的事情,创造成功经验和提高自信,也可以从你认为关键的事情去做,开始做些事情会让你心态更为积极些。
10.正面心理暗示
进行积极想像和自我对话,你希望拥有的情绪感受,如我感到宁静、放松,你希望建立的思维,如我是有自信的、我是有能力的,你期待的行为,如我能解决问题、我开始往前进。
11.做好自我关怀,注重自己的身心健康,有充分的睡眠休息和饮食影响,进行运动锻炼或做些感到兴趣的活动,培养积极的生活方式和健康的生活习惯。
12.保持乐观和希望
更多看到你已经做到的和进步的,而不是只看到还没有做的,对未来有美好的想像,设想达到目标之后的情景,使自己做出坚持而不放弃。