朱丽娜

A 1、建立健康的睡前习惯很重要。 这包括在睡前减少对电子设备的使用，因为这些设备发出的蓝光会干扰我们的睡眠节律。建议至少在睡前一小时关闭所有屏幕，转而进行一些放松的活动，如阅读或冥想。此外，保持一致的睡眠时间也有助于调节身体的内部时钟，让大脑和身体适应固定的睡眠模式。 2、饮食也是影响睡眠的一个重要因素。 避免在睡前摄入咖啡因和酒精，因为它们可以干扰睡眠。同样，避免过量进食，特别是重或辛辣的食物，这可能导致不适，影响睡眠质量。反之，一些食物如香蕉、燕麦和杏仁富含镁和色氨酸，有助于促进更好的睡眠。 3、适量的锻炼对改善睡眠也大有裨益，但应注意避免在睡前进行高强度的运动。适度的身体活动，特别是在白天进行的有氧运动，可以帮助晚上更快入睡并深化睡眠质量。 4、睡眠环境的舒适性也不容忽视。 确保卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，这些都有助于提升睡眠体验。 如果上面的方法都无法缓解失眠问题，可能需要寻求专业的医学帮助。这可能包括使用处方药物、进行睡眠治疗或参与认知行为疗法，后者已被证明对改善失眠特别有效。在采取任何医疗措施之前，建议先咨询医生或睡眠专家。重要的是要记住，改善睡眠是一个逐步的过程，需要时间和持续的努力。

A 1.理解愤怒 当愤怒来袭，如果一昧去谴责、贬低，它并不会消失，只会压抑下去，下一次会在人猝不及防时，以更加猛烈的方式爆发出来。我们需要学会读懂愤怒背后的信号，告诉自己：愤怒会出现，是因为我受到了伤害，提醒我要保护自己。同时提醒自己：如果想缓解愤怒，我真正需要做的，是学习更有效地保护自己、应对危险。 2.探索适合自己的应对方式 对于讲道理的人，我们可以通过沟通的方式，让对方调整言行。对于无法沟通的人，适度的反击是有必要的，需要让对方难受，Ta才会懂得尊重你。我们也可以观察身边的人，看别人是如何应对危险的。当一种反击方式能够保护自己，我们也能接受相应后果，那便是适合的。反击也是一个学习和探索的过程，每个人都是在经历各种事件的历程中，找到最适合的反击方式。 3.觉察自身与环境的变化 很多人会在一开始表现出剧烈的愤怒，其实都基于一个认知：我是弱小无力的、对方是强大难以击退的。因此，Ta们需要通过巨大的愤怒，来获得与之对抗的力量。然而，我们并非自己所想的那么脆弱，对方也未必那么强大。当觉察到这一层变化后，内心的安全感便会增强，愤怒也会减少。 4.联结同伴 你或许有过这样的体验——被人伤害后的你很愤怒，然后随着你讲出这段经历，获得了别人的理解，有人站在你这一边，这时，那股愤怒便会减少。因为你变得不再孤身一人，力量变强，愤怒便减少了。

A 假如把一个人的心理看成一个心理能量球，一开始的时候，这个能量球是非常脆弱的，每一次养育者对这个能量球的镜映，都能使得这个能量球内部变得更加稳固，而挫折体验，养育者的忽略误解甚至是创伤性回应，会使这个心理能量球变得震荡和破碎、混沌和空虚。 当好体验大于坏体验的时候，能量球变得更加稳固，在这个基础上，当坏体验产生时，养育者对这种挫折感给予共情，那么这个心理能量体对于挫折的承受力就会变强，接受现实的能力也会变强，而不是活在一种理所当然的幻想中。 但是如果坏体验大于好体验时，这个能量体内部总是处于震荡和破碎的状态，它的最重要的任务不是面对现实，而是要让自己这个能量体变得稳定，而唯一的方法，就是镜映，共情，协调性的回应。 首先要解决的是，放下理想化的这个期待，把对方看成一个普通人，而不是完美父母。 然后克服自己的羞耻感，表达自己的情感和需求，而不是指责和贬低他人，这样更有机会得到别人的共情。

A 你有过这样的体验吗？总被一些很小的事触发情绪反应，即便理智上你明白那都是芝麻绿豆不值一提。你能感受到情绪蔓延到自己身体各个部位，不受控制、混乱的同时，又整个人僵住，手和脸都很麻木。接着你会想：“救命，这种感觉又来了。”那是一种你坚信，无论自己说什么、做什么，最后都会把事情搞砸的感觉，在重要场合中头脑一片空白的感觉，赤身裸体孤立无缘的感觉。最后你发现，自己再一次陷入了崩溃、大哭、发抖的处境中...... 如果你有类似的情绪失调体验，那么，我想带你了解一种创伤综合症：复杂型创伤后应激障碍(Complex Post-Traumatic Stress Disorder），简称CPTSD。 PTSD我们都听过——创伤后应激障碍，通常指遭受到相对短暂但破坏性强的事件后，造成的创伤，比如战争、强奸、意外事故、恐袭等。而CPTSD，是一种更为严重的创伤后应激障碍。指的是一个人在经历长期的、反复的人为创伤事件后形成的一种精神障碍，比如情感忽视、羞辱、霸凌等。 心理咨询师，同时也是《不原谅也没关系》一书的作者皮特·沃克，人生很长时间里也受困于CPTSD。几乎每一天，他都在被情绪闪回、毒性羞耻感、自我遗弃、恶性内在批判和社交焦虑所折磨。花了多年的时间，才让自己的心得以痊愈。但一切并没有白费。曾经的他，只会被情绪的巨浪击垮。 如今的他，仿佛有了冲浪板，能在情绪的波涛上冲浪。他有一句话，深深触动着我：“创伤不是你的错，但复原是你的责任。”此刻，我也想把这句话送给你。

A 自证预言是罗伯特·默顿在1948年提出的概念：对情景的虚假定义引起了一系列新的行为，这些行为使得最初的虚假情景成为现实。 意思是说：人会不自觉的按自己内心的期望来行事，最终令自己当初的预言成真。也就是一旦你相信某件事是真的，你就会不知不觉证明它是真的。 你想什么，就会来什么。 当然，你对别人的期望也会影响对方的行为，最后对方也真的按照你的期望行事。 相信“我命由我不由天”的人往往有所成就，相信“男人没一个好东西”的女人，往往更容易遇到渣男。 经常听到有人说“我很悲观，总是忍不住把事情往最坏的方面想”“我肯定做不到的”，陷入自证预言的人，习惯性把事情往坏的地方想。 这种先入为主的判断，无论正确与否，多少都会影响到人们后期的行为，最后这个判断真的会实现。也就是说，在某种层面上导致你最终失败的主要原因不是你自身能力不足，而是你最开始的对于自己的某种心理暗示，你“预言”自己会行动失败，并用实际行动证明了“语言”。

A 1、科学“堕落” “间歇性堕落”所产生的原因之一，是我们在制定计划时，没有预估到困难和障碍，在后期执行计划时，又过于追求完美，将自己逼得太紧。针对这一点，在做计划时，我们可以先充分考虑外部因素，在计划中备注一些Tips，以供及时调整。要及时给自己“松绑”，犒劳自己、缓解压力，这样才会有更多的能量和动力去过好接下来的生活。 2、五分钟起步法 陷入“间歇性堕落”后，可以分钟起步法。步骤如下：选择一项任务或项目。设定一个五分钟的计时器，全身心地专注于任务，尽量不要分心。五分钟结束后，评估你的进展情况。你是否已经进入了工作状态？是否有足够的动力继续下去？如果你已经进入了工作状态并且感到有足够的动力，那么可以继续。如果你觉得还没有准备好或没有足够的动力，那么可以选择暂停或者转向其他任务。五分钟起步法的关键在于打破拖延的惯性，通过短暂集中注意力来启动任务。 3、正确看待“间歇性堕落” 允许自己慢一点在这个内卷的时代，我们总是不敢放过自己，不允许自己慢下来，不允许自己有堕落的想法。我们要允许自己有堕落的时候。生命是一个很长的进程，要把堕落看成是短暂的休息，而不是失败或不成功的表现。我们要明白，人不是机器，每个人都有低谷期和疲劳期，不要对自己太过苛求，要接受自己的情绪和状态，然后学会放过自己、照顾好自己。

A 简单地说，创伤被定义为我们的遭遇引起了严重的情绪痛苦，而我们的自然复原力和能力却无法应对这种痛苦。 在孩子成长过程中，父母与孩子的联结出现了断裂，创伤在依恋中产生。 这通常与养育者的疏忽、虐待、情感缺失或遗弃相关联。例如，父母可能因工作分心，而在晚上忘记给孩子盖好被子；或者父母可能会因为孩子打扰自己赶工而责骂孩子。一个又一个的断裂发生，却没有得到修复，这往往让孩子产生困惑、愤怒、被忽视和被抛弃的感觉。 最后，在没有社会支持的情况下，孩子的自我认同感会受损，这往往使他们在成年后的亲密关系中容易出现类似的创伤模式。倘若养育者和孩子之间存在一个安全基地，那么依恋的断裂通常是可以得到修复和纠正的。这对父母和孩子来说，都会是一个彼此都受教的时机，之后父母和孩子之间的联结还可能更加牢固。

A 从语言学的角度来看，“反问”是指无疑而问，是一种修辞手法。“反问”的关键不在于得到答案，而是强调语气，表达情绪。因此，我们之所以会在某些场景下对“反问”感到生气，是因为感受到了其中的负面情绪或被无故攻击。 “反问句”的背后，通常有以下3种含义： a.可能是借反问引出对另一件事的态度。 朋友小严的父母，一直催她相亲，但小严却没放在心上，父母就开始变着法地催婚。有次小严家里的空调坏了，维修工人只能上班时间来修，小严就问父母有没有空。母亲却说：“我不帮你谁帮你？现在知道家里有个人的好处了？”母亲就是通过反问，让小严自己承认“结婚的好处”，以达到催婚的目的。 b.可能是为了展现优越感。 “反问”还有个功能是转移提问权，把提问的主体换成自己，目的是为了控制话题的走向，或者控制对方。这种反问通常包含两层意思：否定+贬低。通过反问，先否定你提出的问题，再对你进行贬低，从而抬高自己，展现自己的优越性。 c.可能是为了发泄情绪。 这种反问，是出于对“问题”本身或提问者感到不满。TA们觉得这个问题太简单/太蠢，不应该被提出；或者TA们对提问题的人本身就有意见。 这三种情况，“反问”的重点都不在“问”，而是为了“释放攻击性”。这种行为，属于心理学中的“隐形攻击”。这类人不直接表达不满，而是习惯采用消极、隐蔽的方式来表达负面情绪，以此来攻击令TA不满意的人或事。

A 研究表明，经历过创伤事件的人中，会有大约10%的人在创伤后罹患PTSD，在他们身上会出现一些相似的症状： 1.闯入性再体验： 在创伤事件后，关于创伤的记忆会反复地、非自愿地在个体的日常生活中闯入。 例如反复的记忆闪回创伤画面、持续做与创伤事件有关的噩梦等，患者感觉好像创伤性事件再次发生一样，无比痛苦而又无法自控。长期以往，严重者甚至出现攻击性行为、自伤或自杀行为等心理失调的表现。 2.进入回避模式 “一朝被蛇咬，十年怕井绳”。在经历创伤事件后，患者会极端回避、远离任何可以勾起创伤经历的场所、事件或者物体；回避与创伤相关的想法和感受，避免触发症状，而这些回避行为可能干扰患者正常的社会生活与学习。这种逃避性的行为会在初始时可能会暂时降低恐惧水平，可是却会强化了逃避行为，强化了条件反射，造成恐惧和焦虑的持续。 3.思维与认知的改变 患上创伤后应激障碍后，思想和感知可能会有负面的变化。总是认为自己不安全，感觉很难过，也对曾经的爱好失去了兴趣。 4.应激反应 患者如同惊弓之鸟，对自己身体的感知会更敏感，对外界刺激的反应也会更加频繁和剧烈。 而一根常常紧绷着的线迟早会断，即便没有箭射出却还是在弓声响起时被惊吓致死的鸟，长期处于应激状态下耗尽了他们的心神，难以维持正常的工作生活。

A 如果你的孩子也正困于分离的恐惧中，你可以尝试以下的方法，来帮助你的孩子： 1.倾听和尊重孩子的情绪感受 当父母忽视或难以理解孩子的内在情感变化时，孩子内在的焦虑与不安也无法被看到。这会让孩子感到自己孤立无援，内心的恐惧加深，更加不愿与父母分离。这也是父母理解他们的感受最关键的步骤，多鼓励孩子表达，是有利于健康的行为。 2.了解分离焦虑障碍的一些知识，及时寻求专业人士的帮助。 了解孩子是如何经历焦虑障碍的，会有助于父母去理解孩子内心的艰难，也有助于父母与孩子的相处。父母也可以从心理健康专业人士那里获得更加有效的指导和帮助孩子战胜焦虑的办法。 3.提供安全的家庭环境，提升孩子安全感 不安全感是孩子对分离感到恐惧的关键因素，在家里营造一个和谐的环境将有助于让孩子感到更加舒服。 4.妥善处理分离，降低孩子内心的焦虑 分离是不可避免的，但若是能妥善处理好，那么孩子对分离的抗拒和焦虑也能有所缓解。 有计划的分离会比父母突然的离开更容易让孩子接受。在分离时保持冷静，孩子也会变得更加冷静。 5.调整好自身的焦虑情绪 你的焦虑情绪和态度对孩子有暗示作用，调整管理好你自己的情绪，控制你自己的压力和焦虑，也可以帮助孩子减轻焦虑症状。 对于在分离上遇到困难，陷入困境的孩子，父母要做的，便是给予他支持与力量，帮助孩子在成长的道路上成功地跨出离家这关键的一步。