张饶

A 如果你有完美主义倾向，我想先恭喜你。 同时，非常鼓励你继续做一名完美主义者， 关于完美主义，有三类人: 1，适应型完美主义者 2，非适应型完美主义者 3，无完美主义倾向者 第一类与第二类都会对自己有很高的要求和标准，差异在于，第一类适应型完美主义者在自己失败挫折之后不会严厉苛责自己，而第二类非适应型完美主义者会在未达到预期目标和要求时自责，自我否定，自我贬低等。 而抑郁倾向的患者常常属于第二类。 据研究表明，心理最健康和幸福指数最高的是第一类完美主义者，对自己有高要求但不会因为失败而陷入自我攻击。 所以，我鼓励你继续做完美主义者，而且是做适应型完美主义者。

A 想做好一件事， 最简单的方式就是 跟随着自己的节奏来 不去仰望别人 追随他者 告诉自己， 先开始 慢慢来～

A 遗憾是生命常态 如果人生可以重来，遗憾依然在。

A 三分钟呼吸空间 它是众多正念练习者公认的、最有效的正念技巧，它也是一个非常简易方便，可以只利用碎片化时间，甚至可以随取随用的技巧。无论你是坐着等待开会发言，还是站在拥挤的地铁里，你都可以立刻做这件事，没有人会知道你已经默默地完成了状态切换。它还是一个挺好玩的练习呢！它的做法和原理类似一个沙漏的形状，现在我们就来详细的说一说。 第一步、觉察。类似沙漏上方的宽边，闭上眼睛，向内觉察自己在如下这几方面的体验：此刻我有什么想法，此刻我有什么情感感受，此刻我有什么身体感觉。 第二步、聚焦。我们来到了沙漏收窄的腰部，注意力只关注在呼吸时身体的感觉上，觉察呼吸时身体感受最明显的部位，例如下腹部的隆起与收缩，全然的关注空气吸入和呼出的整个过程。 第三步、扩展。此时我们来到了沙漏底部的宽边，将意识的范围从呼吸扩展到整个身体的感觉上，包括你的姿势甚至面部表情，试着将扩展的觉察带到下一刻，即将返回的生活里。 你也许会这么想，很早之前我就已经知道了，情绪来的时候多做做深呼吸就好了，那么这个三分钟呼吸空间为什么不直接跳入第二步去关注呼吸，第一步和第三步的意义究竟是什么呢？ 虽然关注呼吸能够有效的帮助我们摆脱思维反刍、担忧、强迫、计划等自动导航模式，而如果我们只是直接的进入第二步去关注呼吸，那么就是在情绪来临的时候，改变了心智加工的内容，而并没有去改变心智的动作方式，我们依然处于行动模式中。第一步和第三步，就是为了帮助我们进入存在模式。 在第一步中，我们将想法、情绪和身体感觉纳入意识范围，包括所有的愉快和不愉快的体验，只是去看着他们，学习将他们看做一些从心智中经过的事件而已，而并不对他们进行任何的加工，这样就增强了心智的接近倾向，削弱了逃离等自动导航的倾向。 第三步中，将意识从呼吸扩展到全身的所有体验，又一次从行动模式回到了存在模式，让我们的心做好准备去迎接与日常生活的重新连接，以存在模式去接纳生活中的一切困难和不愉快的体验，因为我们已经在第三步中有意识的培养了自己用更加温柔的态度来对待任何不适的体验。 呼吸空间，让我们安然的回到当下，用不同的心智框架来面对生活，而不仅仅是从思考中休息片刻。

A 非评判不是不让我们去评判，它事实上也是一种洞察力，一种智慧，一种能够看透事物本质的觉察力。 它可以让我们有意识地去觉察到我们是有多么爱评判:“我喜欢这个”“我不喜欢那个”“这个很好，那个不好”等等，当我们意识到我们在评判就能意识到我们的评判经常是非黑即白，那不是事物原来的样子。 当我们有意识地去练习这种非评判的智慧，我们就会发现，所有的评判都不会再像从前一样支配着我们的生命。

A 初心是让我们回到当下最好的方法之一，此刻这一秒是我们从来没有经验过得，永远是新鲜的，但是我们经常加入很多想法和期待，以至于我们不让自己有时间去看待事情的本来面目，就像我们第一次看法ta的时候那样。 如果我们能用初心看待我们的伴侣，孩子，家人等，就像我们第一次看到他们时那样，而不是通过想法和观感等有色眼镜去看待，那我们就不会对他们失去新鲜感。 初心有无限的可能性，生活中各方面保持初心是一种训练，请试着用初心看待他人，而不是固有印象。你会收获一个新的人际关系。

A 正念疗法中很强调关注呼吸和身体感受的练习，好处有三: 1，有意识的觉知可以让抑郁者提前觉知到自己那些危险的信号，比如悲伤抑郁的情绪； 2，觉知呼吸或身体感受时是会占据我们的认知资源，我们的认知资源容量是有限的，一旦觉知呼吸或身体感受占据了一定容量的认知资源，抑郁者的内心就没太多能量去过多关注自己而产生负面想法，比如会被反复的“我到底怎么了”“我怎么这么笨”“为什么总是我”之类的想法裹挟。 3，有意识的关注呼吸或身体感受就会让抑郁者行成一种习惯性的觉知模式，从那种习惯性的抑郁想法中脱离，行成自动化的有意思摆脱抑郁的模式。

A 1，重大负性生活事件/长期慢性压力: 一开始的抑郁大多数与重大负性生活事件有关，比如丧失，被抛弃，离婚，背叛，重大失利等，但是到后面随着经历更多的抑郁发作期，可能这个事件变得不那么有影响力和重要了，生活中随便一件令自己低落悲伤的小事也能引发抑郁。 2，抑郁易感性: 曾经经历过抑郁，虽然被治愈但会存在抑郁的易感性。也就是说后期很有可能再复发抑郁。抑郁易感人群会形成特定的假设或态度，比如“我就是很差劲”“我不值得被爱”“我不配”等，这些假设或态度会追随一生成为其特质的一部分。 3，负性思维+负性记忆偏向: 长期的低落抑郁情绪会让患者行成负面的思维:无价值感，无能，不被爱，负罪感，自责和自我批评等。除了对自己的负性评价，甚至还会产生对他人，对世界，对未来的负性思维。 而负向的思维又会很容易在遇到负性事件时引发低落抑郁的情绪，行成恶性循环。也就是说，一旦有不好的事发生，这种固有的负向思维就会无限放大该事件，只会唤起过往不好的记忆（负性记忆偏向效应），使其产生比事件本身要大的悲伤体验。抑郁带来负性思维，负性思维让人抑郁，循环往复，最终导致大脑结构的变化，神经递质的改变，给抑郁症的发病提供了生理基础。 4，反刍思维: 这是抑郁复发的关键，抑郁的人不是因为他们比别人经历了更多负性事件，每个人都有抑郁低落的时候，都会经历失败和丧失，而抑郁和不抑郁的区别在于如何去处理这些抑郁情绪。 一种人会在抑郁低落事件发生时把注意力转向自身:比如“为什么偏偏是我”“我为什么这么倒霉”“我怎么这么差劲”等，并反复去思考，这一类人的思维被称为“反刍思维”，拥有这种思维的人更容易抑郁。而另一类人则会想办法转移自己的注意力到外部世界，比如运动，听音乐，读书等。后者更不容易抑郁。 抑郁的人和不抑郁的人的区别不是在快乐的时候怎么想，而是在低落悲伤的时候是怎么思考的，关键还是思维，态度，想法和信念的区别，因此，对抑郁症干预的关键除了服用必要的药物外，还需要介入认知治疗，改变其负性思维。

A 抑郁症的核心症状:负罪感、自责以及负性的自我批评思维。 正念认知疗法有效降低抑郁症的复发率

A 一个洗澡时的正念练习方法：（可以帮助我们养成良好的情绪状态） 专注于当下洗澡的体验本身，意识到注意力去到别处时，重新回到当下的体验即可。可以尝试专注于以下体验： 1.感受穿衣和脱衣时，肢体和皮肤的感觉。 2.觉察水流的温度、快慢等。 3.充分留意水流与皮肤接触时的感觉。 4.觉察洗澡时身体的温度、内心的感受等。 在洗澡的过程中，停止做任何思考，只是全身心地去感受洗澡这件事情本身。